Recetas: Plan de 7 días de smoothies saludables como opción para el desayuno + Lista de compras que te ayudará a no morir en el intento!!!

Ginger-berry-milkshake

Fuente: Hello Glow

¿Qué pasaría si no tuvieras que pensar en opciones para el desayuno para toda una semana? Suena bastante celestial, ¿eh? Bueno, es mucho más fácil de lo que piensas. Los smoothies son uno de los desayunos más rápidos que existen, pero puede ser desalentador inventar (o buscar recetas, y darte cuenta que no tienes todos los ingredientes). A continuación te compartimos este plan que no sólo te dará las recetas para una semana completa de smoothies, sino que también incluye una lista de compras que te asegurará que tienes todo lo que necesitas durante 7 días.

Plan de smoothies saludables para el desayuno por 7 Días

Algunas recetas contienen varios ingredientes pero esto no quiere decir que será una extensa lista de compras, gracias a esto obtendrás una variedad de nutrientes y sabores durante toda la semana. Antes de empezar, revisa las recetas, esto te ayudará a que sea aún más fácil. Cada receta es para 1 smoothie. También puedes agregar como ingredientes extras aguacate, tu polvo de proteína favorita y semillas o frutos secos adicionales como la chía. Todos ellos aparecen en la lista de compras como “opcional”.

Día 1: Smoothie Arándano-Kale “piel brillante” 

Este smoothie con sabor a fruta contiene algunos verdes que te proporcionaran fibra, vitaminas y minerales. El agua de coco te mantendrá hidratada, y la naranja y arándanos contienen una gran cantidad de antioxidantes que beneficiaran a tu piel. Si quieres, puedes omitir la nuez de Brasil, pero te aportará selenio, que protege a las células y estimula al sistema inmunológico.

Ingredientes:

  • ü 3/4 de taza de agua de coco fría
  • ü 1 taza (ligeramente llena) de kale, cortado en pedazos
  • ü 1 taza de arándanos congelados
  • ü 1/4 de naranja, pelada
  • ü 1/2 cucharada de semillas de linaza
  • ü 1 nuez de Brasil

Preparación:

Licuar todos los ingredientes y disfrutar!

Día 2: Smoothie limpiador de pepino.

Este smoothie lleno de vegetales tiene un sabor refrescante que limpia, y además con un alto contenido de agua y fibra. El limón ayudará a desintoxicar y equilibrar el pH de la sangre y los niveles de azúcar por la mañana! Si te gusta el smoothie un poco más dulce o más espeso, no dudes en añadirle más manzana, hielo o kefir sin sabor. El pepino sin semillas hace que sea menos amargo. Si tienes una licuadora de alta velocidad, puedes dejarle el tallo al kale. De lo contrario, hay quitar las hojas del tallo y cortarlas antes de licuar.

Ingredientes:

  • ü 1/4 de pepino sin semillas
  • ü 1 manzana, sin corazón y en rodajas
  • ü 1 taza (ligeramente llena) de kale, cortado en pedazos
  • ü 1/2 limón grande (en jugo)
  • ü 1/2 taza de agua o leche no láctea o kéfir
  • ü Hielo, si  deseas

 Preparación:

Licuar todos los ingredientes y disfrutar!

 

Día 3: Smoothie “bomba de chocolate y cerezas”.

Vamos bien, es el día 3! Haz tomado un montón de kale, y hoy toca un poco de chocolate. Este smoothie es similar a un postre pero contiene espinaca, perejil, y cerezas ricas en antioxidantes y la canela  que nos dará un impulso de belleza.

Ingredientes:

  • ü 1/2 taza de cerezas congeladas
  • ü 1 taza de agua o leche vegetal
  • ü 1/2 taza de espinacas
  • ü Un manojo pequeño de perejil
  • ü 1 cucharadita de cacao sin azúcar
  • ü 1/2 cucharadita de canela
  • ü 1 cucharadita de miel o de 1 a 2 gotas de líquido de stevia (opcional)
  • ü 1 cucharada de coco deshidratado sin azúcar (ingrediente opcional)

Preparación:

Licuar todos los ingredientes y disfrutar!

Día 4: Smoothie fresas, mango y zanahoria.

Este smoothie entra en la categoría de los más dulces pero está repleto de  zanahorias que son hidratantes y ricas en antioxidantes, agua de coco, aporta minerales. No dudes en agregarle algún otro tipo de moras, o puedes  jugar únicamente con esta relación entre la fresa y el mango. Puedes utilizar también fruta fresca ó congelada, sin embargo los congelados le añaden grosor al smoothie y lo enfrían sin tener que añadirle hielo.

Ingredientes:

  • 1/2 taza de agua de coco
  • 1/2 taza de fresas congeladas
  • 1/2 taza de zanahorias peladas y cortadas
  • 1/2 taza de trozos de mango fresco o congelado
  • 1/2 naranja, pelada

Preparación:

Licuar todos los ingredientes y disfrutar!

Día 5: Smoothie energético de pastel de calabaza con proteína.

Este smoothie de pastel de calabaza es cremoso y abundante, además de contar con complementos saludables como las semillas de calabaza, aceite de coco y miel cruda. Las semillas de hemp le añadirán una proteína completa, especialmente si eres vegetariano o vegano. Si te gusta este smoothie, abastécete de puré de calabaza en cuanto esté de temporada o cómprala en lata!

Ingredientes:

  • ü 1/2 taza de puré de calabaza
  • ü 1/4 de cucharadita de jengibre rallado
  • ü 1 cucharada de semillas de calabaza crudas
  • ü 1/2 cucharada de semillas de hemp
  • ü 1/2 cucharadita de aceite de coco
  • ü 1/4 de cucharadita de canela
  • ü 1/4 de cucharadita de nuez moscada
  • ü 1/2 cucharada de miel cruda orgánica
  • ü 1/2 taza de agua (se puede utilizar leche vegetal o vinagre de sidra de manzana)
  • ü 1 trozo pequeño de chocolate, rallado para decorar (opcional)
  • ü 1/2 cucharadita de polen de abeja para decorar (opcional)

Preparación:

Mezclar en la licuadora, antes de añadir los otros ingredientes, las semillas de hemp, calabaza y líquido y disfrutar!

Día 6: Smoothie moras-coco

Esta receta de smoothie de coco cremoso, primero fue creada para preparar un bowl, pero también funciona como bebida. Las semillas de chía le añaden fibra y omega-3, mientras que las semillas de calabaza y las espinacas te ayudarán a sentirte satisfecha. Puedes sustituir las moras con cualquier otras moras que tengas a la mano. Si te gusta más espeso, puedes usar yogur de leche de coco en lugar de leche de coco.

Ingredientes:

  • ü 1/2 taza de moras congeladas (utilizar más si quieres hacer un bowl)
  • ü 1/2 plátano maduro, congelado
  • ü 1/8 de taza de coco deshidratado, sin azúcar
  • ü 1 taza de leche de coco u otra leche vegetal (puedes usar menos si quieres hacer un bowl)
  • ü 1 cucharadita de semillas de chía
  • ü 1 cucharadita de semillas de calabaza cruda
  • ü 1/4 a 1/2 taza de espinaca fresca

Preparación:

Licuar todos los ingredientes y disfrutar!

Si deseas hacer un bowl, licuar las moras y utilizar un poco de moras, coco deshidratado y las semillas de calabaza como guarnición para decorar.

Día 7: Smoothie plátano-mocha que te hará ver delgada

Celebra tu semana de smoothies saludables con este smoothie con sabor a bebida de café. Esto es gracias al cacao en polvo, la mantequilla de almendras llena de proteína y con base cremosa. Si no bebes café, sustituye con más leche de almendras. Usar más mantequilla de almendra o un plátano congelado le dará una consistencia más bonita y espesa, puedes usar plátano fresco si así lo deseas.

Ingredientes:

  • ü 1 plátano maduro, congelado
  • ü ½ taza de café, frio (esta es una gran solución para utilizar las sobras)
  • ü ½ taza de leche de almendras sin azúcar u otra leche vegetal
  • ü 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
  • ü 1 cucharada de mantequilla de almendras

Preparación:

Licuar todos los ingredientes y disfrutar!

 

PLAN DE MENÚ DE SMOOTHIES:

 – Plan Semanal.

  • LUNES: Smoothie Arándano-Kale “piel brillante” .
  • MARTES: Smoothie limpiador de pepino.
  • MIÉRCOLES: Smoothie “bomba de chocolate y cerezas”.
  • JUEVES: Smoothie fresas, mango y zanahoria.
  • VIERNES: Smoothie energético de pastel de calabaza con proteína.
  • SÁBADO: Smoothie moras-coco.
  • DOMINGO: Smoothie plátano-mocha que te hará ver delgada.

 

Lista de compras!!!

LÍQUIDOS

  • 1 y ½ tazas de agua de coco (mantener refrigerada)
  • 4 tazas de leche vegetal, sin azúcar, de tu elección (almendras, coco, arroz, hemp, etc.)
  • ½ taza de café, frío (lo mejor es utilizar café que te haya sobrado)

FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS

  • 1 naranja (sólo usarás ¾).
  • 1 manzana.
  • 1 limón grande (sólo usarás ½).
  • 3 a 4 plátanos (si los usarás frescos, cómpralos con diferentes tipos de maduración para que estén bien conforme los vas utilizando. Si los vas a usar congelados, cómpralos maduros y congela en cuánto llegues a casa).
  • 1 taza de espinacas frescas + 1 y ½ taza de kale (1 ó ½ manojos). Puedes comprar 2 tazas de kale o 2 tazas de espinacas sino quieres comprar las dos.
  • 2 zanahorias grandes.
  • 1 pepino pelado (usarás ¼).
  • 1 puño pequeño de perejil (mantenlo refrigerado en un vaso con agua).
  • 1 pulgada de jengibre fresco pelado.

CONGELADOS – PUEDES COMPRAR FRESCO Y DESPUES CONGELAR

  • 1 taza de moras azules
  • ½ taza de trozos de mango
  • ½ taza de fresas
  • ½ taza de moras
  • ½ taza de cerezas congeladas

INGREDIENTES EXTRAS

  • ½ cucharada de semillas de linaza.
  • 1 cucharada de miel orgánica cruda.
  • 1 cucharada + 1 cucharadita de semillas de calabaza.
  • ½ cucharada de semillas de hemp.
  • ½ cucharadita de aceite de coco.
  • 1 cucharada de canela.
  • 1 cucharadita de mantequilla de cacahuate.
  • ½ taza de puré de calabaza (no relleno para pay de calabaza).
  • 1 cucharadita de semillas de chia.
  • ¼ de taza de coco deshidratado, sin azúcar.
  • 2 cucharadas de cacao, sin azúcar.
  • 1 cucharada de mantequilla de almendra.

OPCIONAL

  • 1 ó 2 nueces de Brasil.
  • 1 pieza pequeña de chocolate.
  • ½ cucharadita de polen de abeja.
  • Extras: aguacate, más semillas/nueces, proteína en polvo.