Tendencia: ¿Cómo reducir los Anti-Nutrientes en los alimentos?

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Fuente: DIETSAGE

Los anti-nutrientes son compuestos químicos que se encuentran en los alimentos. A menudo son de origen natural, aunque existen anti-nutrientes sintéticos también.

Como su nombre lo indica, los anti-nutrientes son compuestos que actúan en contra de los beneficios nutricionales de los alimentos. No todos ellos son malos, sin embargo. En la información que te vamos a compartir verás qué anti-nutrientes son malos para ti, en dónde se hallan, y la manera de eliminarlos con seguridad de los alimentos.

 ¿Qué hacen los anti-nutrientes?

De acuerdo con estudios realizados por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, los anti-nutrientes inhiben la digestión y la absorción de ciertas vitaminas y minerales. Si consumes una gran cantidad de ellos podrías estar desnutrida y deficiente en vitaminas y minerales, a pesar de que estés comiendo buena comida. Esto se debe a que bloquean las enzimas digestivas que deberían ayudar a tu cuerpo a absorber los nutrientes.

 ¿Qué alimentos son ricos en anti-nutrientes?

Los anti-nutrientes se encuentran en una gran variedad de alimentos, pero comúnmente están en cereales, legumbres, frutos secos y legumbres. De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, estos son los alimentos que contienen los niveles más altos. También contienen cantidades más pequeñas de antinutrientes raíces de las plantas, vegetales, hojas y frutos. En la naturaleza estos anti-nutrientes sirven para repeler plagas de las plantas. Y lo que hacen es proteger a las vitaminas y minerales de la planta para que no sean absorbibles por los animales y plagas.

Tipos de Anti-nutrientes

 Gluten

Este, es uno que sin duda ya haz oído hablar. Muchas personas son sensibles al gluten, y en algunos casos el efecto que tiene en el intestino es tan severo que se clasifica como una dolencia específica – la enfermedad celíaca. El gluten es una proteína vegetal que actúa como un inhibidor de enzimas. Puede causar todo tipo de problemas digestivos, el comerlo demasiado impedirá que tu cuerpo sea capaz de absorber los nutrientes importantes, especialmente el hierro y zinc. El gluten se asocia con el síndrome de intestino permeable, reacciones alérgicas y lentitud mental. El consumo del gluten también está asociado con dolores de cabeza, fatiga, dolor en las articulaciones y memoria lenta.

El gluten se encuentra en todo el trigo y centeno.

 Ácido fítico (fitato)

El ácido fítico es otro anti-nutriente muy común. Interfiere con la absorción de minerales esenciales, incluyendo calcio, fósforo, cobre, hierro, magnesio y zinc. Diversos estudios demuestran que el fitato puede bloquear hasta en un 80% el fósforo y zinc en los granos y semillas. También limita la capacidad para absorber el calcio y hierro, lo que aumenta las posibilidades de baja densidad ósea y anemia.

El ácido fítico también inhibe la propia producción de las enzimas digestivas, amilasa, tripsina y pepsina. Sin ellas no se puede digerir el almidón o proteínas.

El ácido fítico se encuentra en altas concentraciones en las semillas, cereales y legumbres como los frijoles.

 Taninos

Comúnmente se encuentran en el té y café, los taninos también son inhibidores de enzimas. Los taninos son una clase de polifenoles antioxidantes que pueden causar deficiencia de proteínas, ya que no permiten digerir las proteínas correctamente. La falta de digestión también causa problemas gastrointestinales. Los síntomas comunes incluyen inflamación, diarrea y estreñimiento. Afortunadamente, hay muchos tés de hierbas en el mercado que están libres de taninos.

 Oxalatos

Los oxalatos son similares a los taninos porque inhiben la capacidad para procesar las proteínas, aunque los oxalatos son más específicos de las proteínas vegetales. Se encuentran comúnmente en la soya, ajonjolí negro, mijo y mijo marrón.

Los oxalatos de calcio es otra variación que a primera vista pareciera que deberían proporcionar calcio. Sin embargo, el calcio en oxalatos de calcio no es absorbido por el cuerpo humano. Los oxalatos de calcio se encuentra en los vegetales de hojas verdes como la espinaca.

 Saponinas

Las saponinas son anti-nutrientes que en realidad afectan a la mucosa gastrointestinal. Pueden entrar en el torrente sanguíneo, lo que provoca una respuesta inmunitaria (o reacción alérgica). Contribuyen al síndrome de intestino permeable y son casi imposibles de digerir. Puedes experimentar inflamación, indigestión y gases. Las saponinas se encuentran en los frijoles y trigo.

 Lectinas

Las lectinas son similares a las saponinas porque también pueden cruzar la mucosa gastrointestinal y desencadenar una respuesta inmune. Las lectinas son vinculantes de azúcar y pueden afectar la acción celular. También inhiben la absorción de nutrientes. Las lectinas pueden dañar las membranas del epitelio de revestimiento. También estimulan los cambios en la flora bacteriana. Los síntomas pueden ser similares a la intoxicación alimentaria, causando erupciones cutáneas y dolor en las articulaciones.

Las lectinas se encuentran en la soya, granos crudos mal preparados, en legumbres, cacahuetes y a veces en productos lácteos. 

Inhibidores de la tripsina

Los inhibidores de tripsina inhiben la actividad biológica de la tripsina. La tripsina es una enzima que descompone ciertas proteínas en el estómago. Los inhibidores de la tripsina son conocidos por causar deficiencias de minerales en los bebés y los niños pequeños y cualquier persona que tenga problemas con la reducción de la función pancreática. Se encuentran en la mayoría de los productos de granos como el pan, cereales, avena y alimentos para bebés.

Isoflavaones

Los Isoflavaones son capaces de causar cambios hormonales con efectos similares al estrógeno en cualquier persona que los come. Se clasifican como disruptores endocrinos por esta razón. También causan problemas digestivos e inflamación. Los Isoflavaones se encuentran en la soya y debe ser evitado por cualquier persona con problemas hormonales.

Solanina

Dosis altas de este anti-nutriente puede causar una especie de intoxicación con síntomas que incluyen náuseas, vómitos, calambres, diarrea y mareos. Por lo general, estos síntomas son experimentados por las personas que son sensibles a la solanina. La solanina se encuentra en las verduras solanáceas como el jitomate, berenjena y pimientos, y es la razón principal de por qué algunas personas son sensibles a estos alimentos.

 Chaconina

La chaconina es un glicoalcaloide esteroideo que es naturalmente tóxico. Causa problemas con la digestión, por lo que es difícil de digerir en cualquiera de los alimentos en que se encuentra. En verduras como las papas y los jitomates. Generalmente sólo es problemática cuando se comen estas verduras crudas, o en el caso de las papas verdes.

 Cómo deshacerse de los antinutrientes en la comida

Probablemente al estar leyendo esto ya te diste cuenta que una serie de alimentos sanos contienen antinutrientes. Pero esto no quiere decir que tendrás que eliminarlos de tu lista de alimentos saludables porque entonces no tendrás nada que comer! Afortunadamente, la mayoría de los anti-nutrientes pueden ser removidos con bastante facilidad y mediante una preparación correcta.

Se ha demostrado que los métodos que te compartimos a continuación son eficaces en la eliminación de la mayoría, si no de todos, los anti-nutrientes en los alimentos:

 Germinados

La germinación es el método más eficaz para eliminar el ácido fítico en semillas, granos y legumbres. También se ha demostrado que reduce los niveles de lectinas e inhibidores de proteasa en estos alimentos.

Para germinar tus propios granos, semillas y legumbres, necesitas primero enjuagarlos con agua. Luego colocarlos en un bowl y remojarlos durante toda la noche en agua fría. A la mañana siguiente, drenar el agua y colocarlos en un germinador (o un colador de plástico también funciona i bien). Cubrir con una toalla limpia y dejar reposar durante un día o dos hasta que aparezcan pequeños brotes verdes. Hay que enjuagar los brotes en agua limpia una vez al día. Los germinados se mantendrán bastante bien fuera del refrigerador durante varios días, siempre y cuando los estés enjuagando y escurriendo bien.

 Cocinar a punto de ebullición

Al hervir el alimento no sólo se está cocinando, también se están rompiendo muchos de los anti-nutrientes que son comunes en alimentos como los frijoles, cereales y papas.

La ebullición degrada efectivamente a las lectinas, inhibidores de proteasa, y taninos. La ebullición también reduce los niveles de oxalato de calcio en vegetales de hojas verdes como la espinaca.

Para cocinar los alimentos sólo hay que limpiarlos y ponerlos en una olla con agua caliente en la estufa. Llevar a ebullición y mantener el burbujeo de la olla hasta que los granos o verduras estén blandos. Los tiempos de ebullición más largos nos aseguran la descomposición de los anti-nutrientes en la comida.

 Fermentación

La fermentación es el proceso utilizado para hacer queso, yogurt y hasta cerveza. Las levaduras y bacterias (buenas) comienzan a digerir los alimentos y cambian su composición química. El proceso de fermentación degrada los anti-nutrientes de los granos. El fitato y las lectinas se degradan sustancialmente.

Para fermentar tus propios frijoles y legumbres:

Remojar los frijoles durante 24 horas en agua tibia (no caliente). Luego enjuagarlos y cocinar lentamente en abundante agua. Cuando estén listos se colocan en un recipiente grande, limpio y se le añade una pequeña cantidad de agua de kéfir o suero de yogurt. Esto le proporcionará el tipo adecuado de cultivos para la fermentación. Se necesita una cucharada de cultivo por cada taza de frijoles cocidos. Sellar el recipiente y dejarlo reposar a temperatura ambiente, en un lugar oscuro, durante dos o tres días.

 Aprovechar al máximo los métodos

Se pueden combinar muchos de los métodos para obtener los mejores resultados. Por ejemplo, puedes hervir y luego fermentar los granos, o germinar tus lentejas antes de que las cocines. Puedes utilizar estos métodos con cualquier grano que estés cocinando.

 Para vivir una vida feliz y saludable es necesario comer una variedad de alimentos saludables. Al ser consciente de lo que estás comiendo y cómo prepararlo puedes asegurarte de que tu y tu familia están tomando la mayor parte de los nutrientes y sus bondades en la comida.

¿Sufres de inflamación, gases o indigestión después de comer frijoles, granos y algunas verduras verdes?

 Si es así, tu sistema digestivo puede estar débil y no es capaz de tolerar los antinutrientes.