Guía Para Principiantes Sobre El Uso de Proteína en Polvo

Si entras a cualquier gimnasio hoy día escucharás el tintineo de las botellitas batidoras. Los polvos, barras y otros suplementos se han insertado tan profundo en nuestra cultura que es difícil imaginar hacer ejercicio sin beber algún licuado de algún tipo (y a veces hasta haciendo ejercicio a medias). El polvo de proteína está, de muchas formas, a la cabeza de los suplementos. Proveniente de diferentes fuentes –desde proteína de leche a soya o garbanzo- y presente casi por donde mires –de GNC a la tiendita de la esquina- este popular suplemento se ha abierto lugar en nuestras mentes y en nuestra dieta.

 

Sin importar si eres un atleta profesional o sólo un luchador de fin de semana, es probable que tengas un bote de proteína en algún lugar de tu casa. Por lo menos has engullido en algún momento algún licuado–o hasta un smoothie. Pero, ¿sabes realmente lo que hay dentro de tu proteína en polvo o cómo debes usarla para que te de los mejores beneficios y sacarle el mejor provecho? Para ayudarte a decidir con más eficacia cómo y cuándo y si este suplemento será de beneficio para ti, hemos creado esta guía de principiantes, respondiendo las preguntas más populares sobre la proteína en polvo.

 

Proteína en Polvo: Qué es y Porqué

Muchas personas que van al gimnasio toman su botella y comienzan a beber licuados como parte de su dieta sin considerar primero porqué o si necesitan usar proteína en polvo para comenzar.

Brian St. Piere, nutriólogo deportivo y entrenador en Precision Nutrition, la razón más obvia para tomar proteína en polvo es para alcanzar tu meta de ingesta protéica diaria. Pero, no siempre es absolutamente necesaria, “si puedes consumir la cantidad adecuada de proteína sólo con los alimentos, está bien,” dijo St. Pierre. Si crees que estás consumiendo una fuente de proteína de alta calidad de tres a cuatro veces por día, generalmente es un gramo de proteína por cada libra de peso corporal, tal vez no tengas que consumir proteína en polvo. Pero, cuando estás presionado con el tiempo, el suplemento de proteína puede ser tu mejor aliado.

 

Aunque las etiquetas tal vez digan lo contrario, las marcas variadas de proteína en polvo pueden ser más equivalentes de lo que crees. En el corazón de toda la proteína en polvo debe haber lo que uno asume, o espera, que esté –la proteína- ya sea de suero de leche, soya, cáñamo, u otras. Tal vez veas términos como “hidrolizado” o “de vanguardia” en las botellas. St. Pierre argumenta que buscar polvos de proteína que se digieran mejor y más rápido puede ser algo frívolo, y la ciencia concuerda con esto. “Muchas compañías te presionarán para que pagues muchos dólares en un suero que ha sido alimentado sólo con pastura o que ha sido filtrado en frío,” dijo St. Pierre. “Estas cosas podrían hacerlos mejor, pero qué tan mejorados son está en debate.”

 

Así pues, gastar más no necesariamente hace a una proteína en polvo mejor que otra, ¿qué deben buscar los consumidores cuando buscan en el pasillo de suplementos? St. Pierre recomienda buscar primero una compañía acreditada que tenga buenas prácticas de fabricación (a menudo se publican en la etiqueta). También sugiere los varios productos que usan una marca certificada por terceros como por ejemplo Opción Del Consumidor. Las compañías de certificación compran productos de los anaqueles de las tiendas (como un comprador normal) y hacen pruebas para asegurarse que la botella contenga lo que la etiqueta publica.

 

Después de disminuir tu búsqueda de proteína a unas pocas marcas, es momento de investigar la información nutricional. Mientras que números y palabras pueden sonar extrañas, St. Pierre recomienda sólo mirar ciertas características. Él prefiere una proteína en polvo que sea relativamente baja en grasas y carbohidratos.

 

Cuándo Utilizarla

Ya haz investigado y ya compraste tu bote de polvo de proteína de alta calidad. ¿Y ahora? Saber el mejor momento para tomar el suplemento puede ser difícil. Aquí te damos dos maneras más comunes de usar esta proteína durante el día y específicamente sus aplicaciones.

 

  1. Como reemplazo alimenticio

Cuando tienes prisa para ir al trabajo por la mañana, la última cosa en la que piensas es en desayunar para comenzar tu día. Este es un escenario donde la malteada de proteína puede ser útil. En general, St. Pierre recomienda agregar una fuente vegetal, una o dos porciones de fruta, y algo de grasa saludable junto con la proteína. De hecho, él y su equipo en Precision Nutrition han acuñado el término para estos reemplazos alimenticios: “super shakes”. Estos licuados pueden usarse en lugar de una comida o en conjunto con una comida cuando se quiere ganar peso. Esta es la receta recomendada por el equipo, para hombres y para mujeres:

 

Hombres

2 cucharadas medidoras de polvo de proteína

1-2 tazas de vegetales (como espinaca, que no afecta el gusto)

2 puñados de frutas (frescas o congeladas)

2 cucharadas de grasa saludable (mantequilla o de algunas semilla por ejemplo)

Líquido para mezclar (leche de almendra, leche regular, agua –tu eliges)

 

Mujeres

1 cucharada medidora de proteína en polvo

1 taza de vegetales

1 puñado de frutas

1 cucharada de grasa saludable

Líquido para mezclar (leche de almendra, leche regular, agua –tu eliges)

 

Estas recetas traen otro tema a colación –las diferencias de género. Los suplementos para hacer ejercicio a menudo son vistos como una industria dominada por hombres, pero los polvos de proteína también son efectivos para las mujeres. St. Pierre señala que las mujeres tienen diferencias nutricionales diferentes a los hombres. En general, necesitan menos proteína por kilo de peso corporal (debido a diferencias en su composición corporal). Por esta razón, St. Pierre inicialmente recomienda a las mujeres usar una cucharada medidora de proteína en lugar de dos. Sin embargo, admite que la solución de “dividir por la mitad” no es la definitiva. “No es que las mujeres necesiten exactamente la mitad menos que los hombres… Sólo es un marco de referencia para comenzar algo. Puedes ajustarlo según tus necesidades,” dijo St. Pierre.

 

Sin hacer diferencias de género, estas malteadas son densas nutritivamente, ¿Por qué no entonces tomamos malteadas cada comida y nos ahorramos cocinar y lavar los platos sucios para siempre? St. Pierre advierte que aunque estas malteadas son geniales, no son lo mismo que los alimentos. Por esta razón, recomienda que tomes este suplemento no más de dos veces por día (aún esta cantidad es límite). La clave está en usar malteadas sólo en caso de apuro y apoyarse en alimentos enteros para el resto de tus comidas.

 

  1. Después de Hacer Ejercicio

Dentro de la ventana temporal después de hacer ejercicio –una pequeña rebanada de tiempo para ingerir nutrientes después de hacer ejercicio para obtener el mayor beneficio –los licuados de proteína y las botellas agitadoras son una necesidad para ir al gimnasio. Anteriormente se creía que, si no pudiste beber un licuado antes de salir del gimnasio, estás comprometiendo el tiempo de recuperación y paralizando los beneficios que podrías obtener de tu ejercicio. Los suplementos de proteína después de hacer ejercicio son benéficos particularmente para ayudar a la recuperación después de una dura sesión y potencialmente incrementan la fuerza y la ganancia muscular. Sin embargo, la ventana post-ejercicio ha sido un poco exagerada. St. Pierre reconoce que la nutrición post-ejercicio es importante pero no tanto como se creía anteriormente. “Básicamente no es algo malo tomar una malteada después de tu ejercicio, pero no tienes que,” lo explica. “No te dejes llevar por el pensamiento loco de que perderás tu ejercicio porque no tomaste una malteada justo después de terminar.”

 

Entonces, ¿cómo podrían acomodarse estos licuados en tu nutrición? Realmente es un asunto de preferencia personal. Anteriormente se creía que las malteadas de proteína se digieren más rápido en el estómago que los alimentos otorgando nutrientes para construir músculo y recuperarlos rápido. St. Pierre explica que esta nueva investigación indica que este no es el caso. Pero advierte a sus clientes usar lo que les sea más conveniente. “Si quieres tomar una proteína, está bien. Si quieres tener una comida completa, eso también está muy bien. Cualquier opción es válida así que es preferencia personal,” dijo el entrenador. La sensibilidad estomacal puede jugar un papel en esto también. Algunos individuos tienen dificultades para tomar un alimento completo después de hacer ejercicio. En estos casos, una malteada podría ser un sustituto apropiado para tener una rápida dosis de proteína.

 

La proteína en polvo se ha vuelto una necesidad para un estilo de vida activo junto con rastreadores deportivos de alta tecnología y calzado de vanguardia. Aunque el licuado de proteína puede ser una manera conveniente de ingerir calorías, no significa que siempre sea la mejor opción. Las fuentes de alimentos siguen siendo tu mejor elección para obtener nutrientes vitales. El objetivo es construir tu dieta con una base de alimentos sólidos y el uso de proteína en polvo como –lo adivinaste- suplemento cuando sea saludable y conveniente.

 

 



 

Por: Jeremy Duvall / Life by Daily Burn

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