COMO ALIMENTARTE BIEN DE ACUERDO A TU EDAD

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Estrategias de acondicionamiento físico y nutrición desde los 20 hasta los 80 años.

 

 

La buena salud y un metabolismo rápido, a los 20 años funcionan de forma natural … pero ¿qué pasa a los 30s, 40s, 50s, 60s, e, incluso a los 70? A continuación encontrarás información  que te ayudará a saber  cómo comer bien de acuerdo a tu edad y cómo sentirte muy bien en todas las etapas de la vida.

 

Crecer no es fácil.

 

Si te encuentras en ” cualquier etapa de este mundo “, tal vez acabas de salir de la universidad, o estás haciendo la carrera de danza y al mismo tiempo estás al cuidado de tus hijos, o  te estás preparando para jubilarte, todas las etapas de la vida tienen sus sorpresas, subidas y bajadas.

 

En palabras de Ferris Bueller, “la vida se mueve bastante rápido.” Nada permanece igual por mucho tiempo. Y a veces, puede parecer difícil mantenerse al día.

Esto pasa también con nuestra salud y el mantenimiento físico.

A medida que envejecemos, nuestros cuerpos, metas, objetivos y  motivación cambian. Cambian nuestras necesidades nutricionales, hábitos, actividades y habilidades.

¿Cómo nos adaptamos? Cómo mantenernos saludables y luciendo bien incluso a medida que envejecemos?

¿Cómo hacer lo mejor, desde dónde estamos, aquí y ahora?

El truco consiste en centrarse en las cosas correctas en el momento adecuado. Al darle a nuestro cuerpo lo que necesita hoy, podemos ayudarnos a nosotros mismos a mantenernos saludables y vibrantes como nos sea posible.

 

A continuación encontrarás una guía rápida de los mejores hábitos saludables para sacar el máximo provecho de cada etapa en tu vida. Pero una nota rápida …

Las categorías de edad no son fijas. Tu edad podría no alinearse con la etapa de vida en la que te encuentras.

Por ejemplo, podrías estar siendo mamá en una edad muy  temprana o muy  tarde en la vida.

O podrías estar en un nivel profesional alto  sin planes inmediatos para la jubilación.

O puedes tener hábitos que están acelerando tu envejecimiento biológico o frenándolo.

Dondequiera que estés, hay algunas normas bastante universales que  aplican. Llamamos a estos hábitos, hábitos de salud fundamentales. Y estos son útiles para todos.

Luego está el contenido relacionado con cada edad en especifico.

Cada década tiene características únicas. A veces estas “características únicas” son interesantes, o incluso gratificantes. Y a veces realmente nos frustran.

Ahí es donde irás afinando el ejercicio, la nutrición y otros hábitos de salud pueden realmente ayudarte. Esta guía te muestra cómo.

Siéntete libre de leer la guía completa. O ir directo a la sección más relevante e interesante para ti.

 

En los 20´s: Construcción y exploración

Las cosas buenas:

A los 20 años, nuestros cuerpos, biológicamente se encuentran en su máximo esplendor. Por ejemplo:

  • Nos recuperamos relativamente rápido.
  • Podemos hacer travesuras ,sin subir de peso, como beber, comer comida chatarra, o saltarnos un par de entrenamientos.
  • Podemos construir hueso, músculo y tejido conjuntivo con relativa facilidad y rapidez.
  • Estamos en nuestra edad más fértil, hablando hormonalmente.
  • También estamos explorando y descubriendo nuevas cosas – oportunidades educativas, profesionales, nuevas relaciones, identidades y situaciones de vida.
  • Puedes sentir que todo es posible … y tu cuerpo parece estar de acuerdo.

Los desafíos:

  • Luchas contra el estrés al tratar de “hacer más” en la escuela o en las primeras etapas de tu carrera.
  • En particular, si eres un atleta competitivo, probablemente se esté esperando que tu máximo rendimiento se produzca a los 20 años. Esto genera mucha presión.
  • Otro factor común de estrés a esta edad: Verse bien. La necesidad de lograrlo podría ser un gran motivador en esta etapa – pero puede venir con su propia dosis de estrés y presión.

 

 

 

Los mejores hábitos de salud en este etapa:

En los 20s´, algunas de las mejores cosas que puede hacer por su salud y estado físico puede incluir:

Comenzar a crear tu  propio “manual de salud”. Aprende y practica el ejercicio y las opciones de nutrición que te quedan mejor, y cómo estas funcionan para ti. ¿Que es importante para ti? ¿Cuáles son tus metas? ¿Qué hábitos saludables tienen sentido para ti y tu vida?

Busca hábitos simples y generales, que puedas seguir con un presupuesto corto y no afecten tu estilo de vida (hábitos que se apliquen a situaciones tales como vivir en una residencia de estudiantes).

Entrena con peso regularmente y obtén suficiente proteína. (Sí, esto es para hombres y mujeres!) A los 20 años es un buen momento para construir músculo, huesos y tejidos conectivos fuertes: estás construyendo solidez para tu cuerpo que durará el resto de tu vida.

Considera la posibilidad de contar con una gran variedad de actividades. El Cross-training  te ayudará a construir una base sólida de movimiento, y a explorar una amplia gama de opciones que te permitirán darte cuenta cual disfrutas más. Esto es especialmente importante si eres una atleta, ya que proporcionará una gran base para el desarrollo futuro.

Estos puntos no son demasiado complicados; los principios de una vida saludable en realidad nunca lo son. Sin embargo, la implementación es siempre es un reto.

 

En los 30: Encontrando el camino.

 

Las cosas buenas:

En los 30´s, podrás descubrir que has acumulado más conocimiento por tu cuenta … puedes tener un sentido más claro de lo que es importante para ti en la vida – y un poco de más confianza para perseguirlo.

Podrías estar teniendo grandes y gratificantes recompensas en tu vida: obtener la promoción profesional que tanto deseabas, o la crianza de tus hijos (o ambas cosas).

Los hábitos saludables podrían estar siendo más importantes para ti en esta etapa.

Y es posible que tengas un poco más de estabilidad en tus ingresos. En otras palabras, es probable que tengas un presupuesto de comestibles más amplio que te permitirá tener cosas  más bonitas y saludables en tu refrigerador que una  cerveza y comida chatarra.

 

Los desafíos:

A los  30 años, la mayoría de nosotros todavía nos estamos sintiendo bastante bien, pero es importante notar algunas pequeñas diferencias físicas. Por ejemplo:

  • Tal vez no es tan fácil perder la grasa corporal o ganar músculo.
  • Tal vez te sientas un poco inflamada o con flojera por la mañana.
  • Tal vez te lleve un día extra o dos para recuperarte de una dura sesión de entrenamiento.
  • Además, la vida podría sentirse un poco más “complicada”.
  • Tal vez puedas tener más responsabilidades. Y menos tiempo para trabajar y comer correctamente.
  • Tal vez también puedas tener más bocas que alimentar, literalmente.

 

Los mejores hábitos de salud en esta etapa:

En los 30´s, es posible que necesites:

  • Ajustar los niveles de consumo de calorías y la actividad física ya que tu metabolismo es ligeramente más lento. (Recuerda que ya no podrás comer toda la pizza y cerveza que quieras sin ganar peso (Esos son ahora los buenos viejos tiempos.)
  • Ten más cuidado con la calidad de la comida que consumes. Tu cuerpo podría ser un poco más sensible con lo que le das de comer. Por ejemplo, es posible que ya no puedas tolerar el alcohol.
  • Optimiza tus hormonas con tu médico (y tu salud en general) si estás pensando en iniciar o hacer crecer a tu familia.
  • Establece rutinas de acondicionamiento físico y nutrición simples que no sean demandantes (por ejemplo, ejercicios eficaces y rápidas o cenas sanas que se preparen en poco tiempo).
  • Incluye actividades desestresantes como parte de tu rutina de ejercicios.
  • Por supuesto que hay un poco más que pensar que cuando tenías 20 años. Sin embargo, aún nos queda más camino por recorrer cuando estamos en esta etapa.

 

En los 40: Haciéndose fuerte.

 

Las cosas buenas:

Los 40s son el inicio de la mitad de tu vida. Tiende a ser un poco como una montaña rusa, esta década puede tener un montón de experiencias satisfactorias, que pueden incluir:

  • Ganar más confianza; estar más dispuestas a decir “sí” a lo que realmente queremos y “no” a las cosas que no nos gustan.
  • Nuevos, eventos emocionantes en el desarrollo de tu carrera o el éxito profesional. Tal vez incluso puedas tener el coraje de tomar algunos riesgos y tratar de hacer cosas que antes tenías miedo de hacer.
  • Profundización en las relaciones con tus seres queridos, posiblemente incluyendo a los niños.
  • Para algunas personas este puede ser un momento de crecimiento personal. Cuando se trata de la salud y el estado físico, puede significar la mejora de hábitos saludables, dedicando más tiempo y energía para desestresarte o afinar algunas rutinas que te permitirán hacer malabares con todas las bolas en el aire.
  • Aún puedes sentirse bien físicamente. (Sobre todo si eres activa y te cuidas.) Todavía es muy posible verte espectacular a los 40 años!

 

 

Los desafíos:

  • Las decisiones que tomaste en los 20´s y 30´s están empezando a mostrar sus efectos a largo plazo.
  • Puedes realmente darte cuenta que tu metabolismo es más lento, está apareciendo la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y tu cuerpo está cambiando ahora.

Puedes notar cosas como:

  • Dolores menores son cada vez más persistentes.
  • Empiezas a tener pequeños problemas de salud, o te toma más tiempo el sanar.
  • Se presentan niveles reducidos de muchas hormonas (como las hormonas tiroideas o sexuales).
  • Te es más difícil construir fuerza / músculo o perder grasa.
  • Disminución del rendimiento deportivo (incluso si tu nivel de entrenamiento es impresionante, es probable que no rindas competitivamente como lo hacías cuando tenías 20).
  • Aparecen nuevas sensibilidades e intolerancias alimentarias.
  • Si eres mujer, puedes estar notando algunas subidas y bajadas, principios de la perimenopausia, el período antes de la menopausia, es cuando los niveles hormonales disminuyen y / o se vuelven un poco más erráticos. (Para algunas mujeres, este proceso puede comenzar en los 30 años.)
  • Si eres hombre, es muy probable que puedas notar la baja de testosterona.
  • Independientemente del género, es posible que hayas tenido una o más crisis de mediana edad donde cuestionaste tus prioridades, junto con las creencias acerca de ti misma y del mundo.

 

 

Los mejores hábitos de salud en esta etapa:

En los 30´s, es posible que necesites:

  • Continua ajustando el consumo de calorías ya que tu metabolismo sigue desacelerándose.
  • Hacer entrenamiento de fuerza / resistencia para frenar la pérdida de músculo, así como para mantener la sensibilidad a la insulina (que ayuda a regular el azúcar en la sangre y prevenir la diabetes tipo 2).
  • Muévete! dedica más tiempo a actividades de calentamiento y recuperación activa.
  • Ten más cuidado con las opciones relacionadas a tu nutrición. Eso puede significar centrándose más en la elección de alimentos de calidad y prevención de enfermedades crónicas, incluyendo:
  • Alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras coloridas.
  • Una amplia gama de alimentos que cubran las bases nutricionales.
  • Eliminar ciertos alimentos que ahora te causan molestias, sustituyendo al mismo tiempo otros que ayudarán a controlar la inflamación (por ejemplo, los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3).
  • Suplementarte con un buenos probióticos ahora que tu digestión empieza a cambiar.
  • Practica comer conscientemente en medio del torbellino de la vida.

 

En los 50: Re-orientación y Re-novación.

 

Las cosas buenas:

La gente en sus 50 y 60 años a menudo comparte haber encontrado un  sentido de propósito de vida renovado y con vitalidad, ya que soltaron patrones anteriores de autoimagen que ya no les servían y ahora miran hacia adelante en su siguiente fase de vida.

Hacen las cosas  “para sí mismos” y no se sienten presionados y empujados por muchos factores estresantes como cuando tenían 20, como agradar a los demás por ejemplo.

Este puede ser el tiempo para encontrar el equilibrio en tu vida, así como ponerle atención a un propósito más grande. Las cosas que más te importan empiezan a entrar en foco.

 

Los desafíos:

  • A los 50, algunos signos físicos de envejecimiento están definitivamente comenzando a aparecer.
  • Las articulaciones empiezan a crujir. Las partes trabajadas en el gimnasio que antes se veían duras, ahora pueden ser un poco blandas, incluso si estás en forma y sigues entrenando. Tus comidas favoritas ahora te dan acidez estomacal.
  • Tu ritmo circadiano puede estar cambiando. Si bien es posible que te hayas ido de fiesta hasta las 5 a.m. cuando tenías 20, pero ahora a los 50, las 5 a.m. es tu horario normal para despertar.
  • Si eres mujer, es muy probable que estés viviendo los síntomas de pre-menopausia o menopausia; si eres hombre, es muy probable que notes la baja de testosterona.
  • El trabajo en el gimnasio podría tener más que ver con rehabilitar lesiones y controlar la inflamación que mostrar un abdomen marcado.

 

Los mejores hábitos de salud en esta etapa:

En los 50´s, es posible que necesites:

 

  • Sigue ajustando el consumo de calorías ya que tu metabolismo sigue desacelerándose.
  • Haz un esfuerzo por obtener los ácidos grasos esenciales para mantener los tejidos grasos afilados y otros en tu cerebro, tales como ojos sanos. (Los Omega-3 ácidos grasos, en particular, ayudan a combatir la inflamación subyacente de muchas enfermedades crónicas.)
  • Come frutas y verduras de colores; los carotenoides y otros pigmentos ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
  • Incluye suplementación antiinflamatoria tales como:
  • bromelina
  • ajo
  • cúrcuma
  • cacao, té y moras azules.
  • Checa tus niveles de azúcar en la sangre y mantente en movimiento. La actividad regular ayuda a mantener los músculos fuertes, así como a regular los niveles de glucosa / insulina para prevenir la diabetes tipo 2.
  • Sigue disfrutando de tus actividades de fitness favoritas, pero dedica más tiempo para la movilidad, actividades de pre-calentamiento, calentamiento y la recuperación activa.
  • Enfócate en la nutrición, con una orientación hacia la elección de alimentos de calidad y prevención de enfermedades crónicas, tales como:
  • alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras coloridas.
  • una amplia gama de alimentos que cubran las bases nutricionales.
  • Disfruta de comer conscientemente como parte de un “nuevo enfoque” global y de disfrutar la vida.
  • En vez de pensar que en los 40 habría sido mejor invertir en hábitos saludables. Ahora es el momento de prepararse para nuestra salud y habilidades después de la jubilación.

 

 

En los 60: El segundo aire.

 

Las cosas buenas:

  • Mientras que en las generaciones anteriores la gente a esta edad tendía a envejecer, hoy estar en los 60s es muy diferente. (Los 60´s son los nuevos 40´s!)
  • Las personas mayores están más comprometidos que nunca. De hecho, a sus 60 años tienen tiempo para aprender cosas nuevas, divertirse y vivir aventuras.
  • A esta edad podrías estar buscando nuevos retos, nuevas oportunidades, nuevas ideas, pero más significativos.
  • Para muchas personas, este es el momento de la realización personal.
  • Estar activo durante este tiempo es una manera de ayudar a mantener la salud del cerebro y la función física en general. Pero también es una puerta de entrada a la realización personal.

 

Los desafíos:

  • Es hoy!. No puedes dejar nada para mañana.
  • Algunos días, podrás sentir como si estuvieras viviendo en un cuerpo diferente o uno que no reconoces. Es algo así como vivir una segunda pubertad, donde los procesos fisiológicos acaban sucediendo al azar sin tu conocimiento o consentimiento previo.
  • Viendo el lado positivo, probablemente has empezado a reconciliarte contigo misma, y estás mirando con optimismo las oportunidades que la experiencia y la sabiduría te traen.

 

 

 

Los mejores hábitos de salud en esta etapa:

En los 60´s, es posible que necesites:

 

  • Este es un buen momento para asumir nuevos retos. Es posible que tengas un poco más de tiempo disponible, ¿por qué no explorar? ¿Probar algunas cosas nuevas? ¿Competir contigo misma?
  • El aprendizaje y la novedad son importantes para la función cerebral y la satisfacción en general.

A continuación algunas otras prácticas a tener en cuenta:

  • Concéntrate en buscar alta calidad en los alimentos, rica en nutrientes que te ayudará a cumplir con los desafíos de salud, tales como:
  • Inflamación y dolor (por ejemplo, la suplementación con ácidos grasos Omega-3 o la eliminación de los alimentos que causan ataques de asma).
  • Mala digestión (por ejemplo, la adición de vitamina B12 sublingual, una enzima digestiva, y o un suplemento probiótico / fibra).
  • Disminución o metabolismo lento (por ejemplo, el ajuste de la cantidad de lo que comes, o tener un horario de comidas regular).
  • El ejercicio te ayudará a mantenerte activa, fuerte y vibrante. Por ejemplo:
  • el mantenimiento de la masa muscular y la densidad ósea con entrenamiento de resistencia (además de la actividad con impacto, si puedes, caminar y trotar.)
  • equilibrio en la movilidad y actividades que promuevan la flexibilidad como el yoga o Tai Chi.
  • rehabilitar lesiones o la recuperación de los entrenamientos con ejercicios acuáticos tales como nadar, correr en el agua, o Aquafit.
  • actividades que hagan moverse algunas articulaciones del cuerpo inferior , como el ciclismo o remo.
  • probar nuevas actividades que sean un reto interesante y divertido.
  • Encuentra algunas nuevas rutinas saludables que ayudarán a lidiar las transiciones de la vida, envejecimiento / fallecimiento, cambios de trabajo o jubilación. Puedes unirte a un grupo local de corredores. O conseguir un perro – y caminar. O viajar a algún lugar nuevo con un amigo.
  • Asegúrate de cumplir tus citas con el médico . Tu revisión anual. La visita al dentista.

 

En los 70: Haciendo una contribución.

 

Las cosas buenas:

  • Las personas a los 70 años son capaces de vivir, de disfrutar y estar presentes en el momento que los jóvenes.
  • Son más consciente de que la salud es un bien muy preciado y que la vida es finita.
  • Disfrutan los placeres simples de la vida – como pasar más tiempo con la familia y amigos – encuentran estas actividades más agradables y gratificantes.
  • A esta edad existen amplias opciones de salud, ejercicio y nutrición. Muchas personas a los 70 esperan permanecer tan activos (tal vez de una manera diferente) como lo hicieron cuando eran más jóvenes.
  • A los 70, también puede ser un buen momento para transmitir sabiduría, ayudar a otros, o hacer contribuciones financieras. Para muchos, es un buen tiempo para cosechar el esfuerzo en el

 

Los desafíos:

  • Si has llegado hasta aquí sin al menos un problema mayor o menor de salud, te encuentras en una pequeña minoría. Muchas personas a esta edad, toman suplementos y medicamentos y van más al médico, que antes.
  • Cuando las personas envejecen, a menudo se vuelven menos activos.
  • Esto crea un círculo vicioso en el que se refuerzan los efectos normales del envejecimiento cronológico (o empeoran) por la inactividad: La función física declina, el músculo denso y hueso desaparecen, las caídas se vuelven más comunes, y hacer incluso las tareas diarias puede llegar a ser más intimidante.
  • La función digestiva disminuye aún más, junto con la salud oral. Incluso los pequeños factores como la disminución de olor, el gusto y la producción de saliva pueden afectar la elección de los alimentos.

 

Los mejores hábitos de salud en esta etapa:

En los 70´s, es posible que necesites:

 

Compensar la disminución de la función digestiva y la absorción a través de:

  • La suplementación con enzimas digestivas y, posiblemente, algunos tipos de vitaminas sublinguales
  • Aumentar el consumo de fibra para ayudar a la motilidad gástrica
  • Agregar más nutrientes en porciones pequeñas, ya que a los 70 el apetito disminuye.
  • Añadir un suplemento multivitamínico / multi-mineral, ya que las deficiencias de nutrientes aumentan en esta etapa.
  • Hacer un poco de ejercicio que incluya “fuerza funcional” y equilibrio para mantenerse fuertes en las actividades de la vida diaria y prevenir las caídas; ejercicios con pesas para mantener la densidad ósea.
  • Hacer ejercicio donde se incluya la socialización y la construcción de relaciones, como ejercicio en grupo o unirse a un grupo de jubilados.
  • Incorporar actividades sociales en tu vida – que pueden incluir el trabajo voluntario o algo que resuene contigo. El trabajo en comunidad se vuelve más importante a medida que envejecemos. La investigación es clara: una vez que nuestras relaciones decaen y pierden sentido, también lo hace nuestra salud.

Qué sigue?

Como lo hemos dicho antes, las anteriores etapas de vida son sólo una guía general: todo el mundo es único y diferente.

¿En qué etapa te encuentras hoy? ¿Qué puedes hacer en esta etapa para estar mejor en donde quiera que estés y en construir un ‘futuro’ más saludable y feliz?

 

Estas son algunas recomendaciones generales para mantenerte en forma, fuerte, delgada y saludable a cualquier edad:

 

Mantente en movimiento.

  • Muchas cosas que pasan en nuestro cuerpo y que creemos “normales” debido al envejecimiento se deben más a la inactividad con el paso del tiempo.
  • Mantente activa, a cualquier edad lo puedes lograr.
  • Elije alimentos ricos en nutrientes que aporten valor a tu cuerpo.
  • Opta por proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras de colores, etc., todas ayudan a prevenir enfermedades crónicas y promueven la salud.
  • Evita todas las cosas que le quitan valor a tu cuerpo. A tus 20 años, una noche de fiesta o un atracón de comida chatarra no podría ser nada del otro mundo. A los 50, esto podría hacerte daño. Observa cómo responde tu cuerpo y los comportamientos derivados a estas acciones.
  • Reconocer lo que puedes controlar, y lo que no.
  • No puedes controlar el tiempo. No puedes controlar los problemas de salud que surgen al azar. Pero si puedes controlar tus comportamientos y hábitos. Tomar decisiones sanas no te hará inmortal o invencible, pero te dará la oportunidad de envejecer dignamente.
  • Construir y mantener la conexión con tu comunidad.
  • Ya sea que estés jugando en un equipo a los 21, o intercambiando consejos con otros padres a los 31, o estés al cuidado de tus padres ancianos a los 55, tener relaciones significativas y una fuerte red de apoyo social es una parte esencial en tu salud.
  • Ir a sesiones de coaching.
  • La vida es compleja, y sus experiencias son únicas. Tal vez te encuentras preguntándote que podría ser lo mejor para ti, o cómo puedes adaptar hábitos de nutrición saludables y un plan de ejercicios que se acople a tus necesidades individuales, puedes buscar apoyo. La vida a veces puede ser confusa; pero podemos buscar un poco de orientación.

 


Fuente:  Pn  Precision Nutrition