Cinco Nutrientes Que Tal Vez No Estés Consumiendo lo Suficiente (y Cómo Podemos Arreglarlo)

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Desafortunadamente la Dieta Estándar Americana, también conocida como “SAD” (por sus siglas en inglés), es, bueno, muy triste. En los últimos 100 años, la mayoría de los Americanos han cambiado de comer porciones “normales” y con comida hecha en casa (después de todo, los alimentos procesados que vemos en las tiendas hoy no existían antes), hasta consumir altos niveles de carbohidratos simples sobre-procesados y azúcares refinadas. Con este cambio en los hábitos alimenticios, hay un gran incremento en las enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación, lo que representa la mayor causa de obesidad y muerte. Por suerte, mejorar esta situación puede ser muy fácil: Coma más alimentos naturales sin procesar –frutas, vegetales, granos integrales, y otros productos naturales que están poco procesados.

 

¿De qué se trata?

Esta triste Dieta Americana carece de nutrientes esenciales que pueden obtenerse fácilmente al comer más comida natural. Alimentos sin procesar –frutas, vegetales, granos y otros productos naturales que tienen poco o nada de procesamiento—otorgan altos niveles de antioxidantes y otros nutrientes (pues llegan a ti en la forma natural que fue intencionada). También son densos en nutrición, lo que significa que están llenos de nutrientes benéficos y minerales y no contienen azúcar añadida, grasa, almidón o sodio, haciendo cada caloría de valor para ser usada por el cuerpo.

 

Estos alimentos sanos, naturales, están llenos de nutrientes esenciales como potasio y fibra, que te protege de enfermedades crónicas, ayuda en la digestión y hasta mejoran el desarrollo muscular y el desempeño físico. De acuerdo con el Departamento de Salud y Servicios Humanos, el promedio de la dieta Americana carece una ingesta apropiada de estos nutrientes poderosos (y algunos otros) y el bajo consumo de potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D se ha vuelto un ‘problema de salud pública’. Agregar estos nutrientes a tu dieta (o asegurarse que estás consumiendo lo suficiente) puede ayudar a tu cuerpo a recuperarse mejor del ejercicio, mejorar la digestión y en general a estar más sano.

 

Tu Plan de Acción

 

  1. Potasio

 

Porqué es necesario:

El potasio es un nutriente que literalmente no podemos vivir sin él (en serio, mantiene a nuestro corazón latiendo). Un incremento en el consumo de potasio se ha vinculado con una reducción de la presión arterial y una reducción en el riesgo de osteoporosis, así como una disminución en el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca. El cuerpo también necesita potasio para ayudar a regular el equilibrio del agua y mantener el sistema nervioso y nuestros músculos funcionando apropiadamente. No consumir suficiente potasio puede llevar a resultados algo incómodos como calambres musculares, estreñimiento y fatiga.

 

Porqué no consumimos suficiente:

La ingesta recomendada de potasio para adultos es de 4,700mg por día, pero en la actualidad sólo el 56% de los adultos Americanos alcanzan esta meta. Una gran razón para esto es que el sodio a menudo toma el lugar de nutrientes como el potasio en los alimentos procesados como los quesos, carne empacada, comida rápida y repostería.

 

Cómo obtenerlo:

1 pequeña papa horneada con su piel (738mg), 1 plátano mediano (422mg), 1 taza de espinacas cocidas (740mg), ½ taza de betabel cocido (259mg)

 

O prueba esta receta de un licuado rico en potasio: Licúa ½ taza de jugo de zanahoria (344mg), ½ taza de jugo de naranja (248mg), 1 plátano mediano (422mg), y ½ taza de hielo. Como un aperitivo o como desayuno, el total son 1,014mg de potasio (y una dosis sana de vitamina C).

 

  1. Fibra

Porqué es necesaria:

La fibra es un carbohidrato no digerible que se mueve por nuestro cuerpo, ayudando a promover la digestión y prevenir el estreñimiento, así como potencialmente reducir los niveles de colesterol. Hay dos tipos de fibra dietética: Fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, mientras que la fibra insoluble ayuda que el alimento se mueva a través del sistema digestivo apropiadamente. Consumir suficiente fibra soluble (encontrada en avena, frijoles, lentejas y algunas frutas) puede reducir el riesgo de infarto, diabetes tipo 2, y proteger las arterias, mientras que el consumo de fibra insoluble (trigo integral, arroz integral, legumbres y vegetales) se recomienda para tratar problemas digestivos.

 

Porqué no consumimos suficiente:

La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25g por día para las mujeres y 38g por día para los hombres, pero de acuerdo con un reporte del 2010, sólo el 40% de los Americanos cumplen con esta ingesta recomendada (una estimación más reciente muestra una disminución en el número de 3%). La fibra dietética no se encuentra en granos procesados (como la harina), así que quien esté siguiendo una “típica dieta Americana,” donde se consumen granos altamente procesados que se les ha removido su fibra y baja en granos integrales, no están consumiendo fibra.

 

Cómo obtenerla:

½ taza de frijoles negros (6.1g), 1 pera mediana (5.5g), ½ taza de frambuesas frescas (4g), 1 camote mediano con piel (3.8g)

Pruebe esta simple receta rica en fibra: Rostizar ½ taza de corazón de alcachofas (7.2g), ½ taza de col de Bruselas (2g) y ¼ de taza de nabos (1.4g) para hacer un delicioso plato que tiene casi la mitad de la fibra recomendada por día.

 

  1. Calcio

Porqué es necesario:

El calcio es un importante nutriente que ayuda a mantener los huesos sanos, ayuda en la transmisión nerviosa y en la formación de coágulos. Nuestros cuerpos necesitan mucho calcio para funcionar apropiadamente (es el mineral más abundante en el cuerpo) pero nuestro cuerpo no produce naturalmente este elemento, lo que significa que debemos obtenerlo de nuestro alimento (y suplementos). No tener suficiente calcio puede llevar a un incremento en el riesgo de osteoporosis y fracturas de hueso.

 

Porqué no consumimos suficiente:

Un 75% de los Americanos consume la cantidad recomendada de calcio de 1,000mg por día para un adulto, hombre o mujer -¡no está mal!- Y muchos Americanos consumen este calcio en productos lácteos y derivados. Sin embargo, grupos específicos (incluyendo jóvenes adultos, mujeres jóvenes y quienes tienen más de 51 años) requieren una dosis más alta de calcio, así que aunque la recomendación general de 1,000mg por día esté siendo cumplida, aún así no estamos consumiendo lo suficiente.

 

Cómo obtenerlo:

1 taza de col rizada (357mg), ¼ taza de queso Suizo (261mg), 1 taza de leche descremada 2% (293mg).

Si quiere obtener más calcio en su dieta, puede comer un omelette con 2 huevos grandes (56mg), una rebanada de queso Monterrey (209mg), y ¼ de taza de kale (25mg).

 

  1. Vitamina D

Porqué es necesaria:

La vitamina D es especial: es la única vitamina que podemos consumir (comiendo una variedad de alimentos naturales) y producir por nuestra cuenta –nuestros cuerpos crean vitamina D en la forma de una hormona cuando procesamos la luz solar. Además de proteger nuestros huesos, la vitamina D es un jugador importante en la regulación del crecimiento celular y la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Más aún, la vitamina D nos ayuda a mantener niveles adecuados de calcio. La vitamina D es un nutriente importante para los atletas también –reduce la inflamación y el dolor, el riesgo de fracturas e incrementa la proteína muscular. Además de ayudar a los atletas a rendir mejor, la vitamina D ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y presión arterial alta.

 

Porqué no consumimos suficiente:

La cantidad diaria recomendada de vitamina D para hombres y mujeres es de 18mcg, pero sólo un 18% de los Americanos cumple esta meta. La mayor fuente dietética de vitamina D para muchos Americanos es la leche (la leche está fortificada con hasta 25mcg de vitamina D por onza). Sin embargo, debido a que muchos Americanos no consumen la cantidad recomendada de calcio (que es comúnmente consumida por la leche), la nación está debajo de la ingesta de vitamina D también.

 

Cómo obtenerla:

3oz de atún de lata en agua (3.8mcg), 1 taza de leche fortificada (2.9mcg), 1 taza de jugo de naranja fortificado (3.4mcg)

Tome en cuenta ingerir más pescado –como sardinas (100g contienen 328mcg)—en tu dieta.

 

  1. Hierro

Porqué es necesario:

No podríamos vivir mucho tiempo sin el hierro: Es una proteína de construcción esencial involucrada en todo, desde llevar oxígeno a través del cuerpo hasta producir músculos. No consumir lo suficiente de este elemento puede causar fatiga (también conocida como anemia), pérdida de memoria, pérdida muscular y dificultades para regular la temperatura corporal.

 

Porqué no consumimos suficiente:

La ingesta diaria recomendada de hierro para mujeres adultas es de 18mg diario y de 8mg para hombres. Las mujeres sufren más que los hombres de deficiencia de hierro (perdón, damas), debido a que las mujeres entre los 18 y 50 años necesitan más de este nutriente. No tener suficiente hierro podría ser un problema para quienes tienen una dieta especial como veganos y vegetarianos. El hierro proveniente de la carne, aves y pescados es absorbido dos a tres veces más eficientemente que el hierro de plantas (cuánto hierro absorbe tu cuerpo de las plantas también depende de otros alimentos que consumas al mismo tiempo).

 

Cómo obtenerlo:

10 almejas (2.62mg), ½ taza de edamame (2.25mg), ½ taza de lentejas (3.3mg), 4 oz de sirloin (2.4mg), 1 taza de brócoli cocido (1.5mg)

¿Buscas un tentempié rico en hierro? Puedes comer nuez de la India (2mg) y ¼ de taza de orejones (chabacano seco) (1.9mg) para incrementar tu ingesta diaria de hierro.

 


 

Por: Maya Dangerfield / 7 Febrero 2014 / Greatist.com

Link: http://greatist.com/health/missed-nutrients-whole-foods?utm_source=huffingtonpost.com&utm_medium=referral&utm_campaign=pubexchange