Menos puede ser más: Investigación muestra cómo maximizar los beneficios de tu ejercicio físico encontrando tu “Zona Ideal”

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Une de los grandes obstáculos que la gente enfrenta para mantener un programa de ejercicio es encontrar el tiempo para hacerlo. Afortunadamente, investigaciones modernas en ejercicio muestran que puedes reducir significativamente el tiempo para hacer ejercicio mientras cosechas mejores beneficios para la salud, comparado con un programa cardio tradicional.

 

La llave está en el Ejercicio de Picos o ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que también se conoce como anaeróbico, o entrenamiento de explosión, que ya hemos discutido en numerosas ocasiones durante un par de años.

Sin embargo, investigaciones recientes arrojan otro giro en la discusión sobre la intensidad del ejercicio, el tiempo y los efectos subsecuentes.

 

Investigadores daneses estuvieron muy sorprendidos cuando se dieron cuenta de que ejercitarse por menos tiempo (aun sin utilizar un tipo de entrenamiento de alta intensidad) produce una mayor pérdida de peso, sin hacer ningún tipo de cambios planeados en la dieta.

 

De acuerdo con el viejo dicho, entre más calorías gastes durante tu ejercicio, más peso deberás de perder. Pero para la mayoría, esta teoría nunca parece ser del todo cierta, pues continúan luchando con su peso a pesar de pasar muchas horas a la semana en el gimnasio.

 

Sabemos ahora que usando HIIT puede darte mejores resultados en 40-60 minutos a la semana comparado con las 5 horas de los aeróbicos convencionales. Pero aquí, la mayor sorpresa fue que 30 minutos de ejercicio superaron a los 60 minutos de ejercicio en la misma frecuencia semanal, ¡en términos de pérdida de peso!

 

Encontrando Tu Zona Ideal En El Ejercicio

 

Evidencia sugiere que puede haber un tipo de “zona ideal” cuando se trata de hacer ejercicio. “Justo lo necesario” de ejercicio mejora tus niveles de energía en general, estimulándote a estar más activo durante las horas de no-ejercicio (tomar las escaleras, levantarte más de tu silla de la oficina, caminar distancias más largas).

 

“Demasiado” ejercicio puede de hecho llevarte a un incremento en la vida sedentaria fuera de las horas de ejercicio, esto es probable que suceda debido a una combinación de agotamiento y de comer sin darte cuenta o tomar más snacks para compensar el alto gasto calórico durante el ejercicio. (“Muy poco” o “nada” de ejercicio no te hace bien para nada).

Tal vez recuerdes que hace poco escribí sobre un estudio que concluyó que ejercitarte en las mañanas no te hacían comer más durante el día o que tuvieras ataques de antojo, lo que parece estar en contradicción con los descubrimientos de este artículo más reciente. Pero hay que tener en cuenta que “el diablo está en los detalles.”

 

En el estudio actual, hombres con sobrepeso moderado que se ejercitaron a un ritmo moderado por aproximadamente 30 minutos (hasta que quemaron 300 calorías, según su ritmo individual metabólico) experimentaron un aumento en su energía y en sus niveles de actividades en general, y no aumentaron su ingesta alimenticia. Las mujeres obesas que se ejercitaron en un ritmo de moderado a intenso por 45 minutos en las mañanas, también estuvieron con más energía y más activas durante las horas de no-ejercicio, y tampoco tuvieron una ingesta mayor de alimento.

 

Los hombres que sudaron por 60 minutos en lugar de 30, sin embargo, no incrementaron sus niveles generales de actividad durante sus horas de no-ejercicio, y terminaron comiendo más. Como se reportó en el New York Times:

 

“Al final de las 13 semanas, los miembros del grupo de control [sin ejercitarse] pesaron lo mismo que en el principio de la prueba, y el porcentaje de su grasa corporal no cambió, lo que no resulta sorprendente. Por otra parte, los hombres que se ejercitaron más, trabajando por 60 minutos al día, pudieron bajar algunas lonjas, perdiendo en promedio unas 5 libras cada uno. Los científicos calculan que esta pérdida de peso, nada desdeñable, esta aún 20% debajo de lo que se esperaría que hubieran bajado con la cantidad de calorías consumidas cada día durante su ejercicio, si la ingesta de comida y otros aspectos de su vida se mantuvieran estables.

 

Mientras tanto, los voluntarios que se ejercitaron sólo 30 minutos al día estuvieron mucho mejor, pues perdieron alrededor de siete libras cada uno, un total que, tomando en cuenta el menor número de calorías que quemaron durante el ejercicio, representa un considerable ‘bono’ de 83% más que lo que se hubiera esperado…” [El énfasis es de Mercola].

 

 

Encontrar Tu Zona Confortable Incluye El Saber Qué Comidas Comer y Cuáles Evitar

 

En resumen, los investigadores concluyeron que las sesiones de ejercicio corto parece que permitieron a los hombres participantes “quemar calorías sin querer reemplazarlas después.” Combinado con un mayor nivel de actividad en el ejercicio y en las horas de no-ejercicio, el efecto en la salud en general generado fue mayor que en aquellos hombres que se ejercitaron durante sesiones más largas, simplemente porque estos últimos no experimentaron el mismo estímulo en sus niveles de energía durante las horas de no-ejercicio, y terminaron por comer más.

 

Pero otro factor importante que no se ha tocado en esta investigación es el efecto de los tipo de comida que consumes, antes y después del ejercicio. Los participantes del estudio no tuvieron ninguna dieta en particular; simplemente se les pidió que no alteraran su consumo normal.

 

Vale la pena hacer notar que la comida que escoges en el desayuno puede jugar un papel significativo en la disminución o en el aumento de la sensación de hambre después, lo que afectará tu ingesta calórica general del día –sin mencionar cómo la comida puede alterar tu función metabólica, ya sea en beneficio o en detrimento de tu pérdida de peso.

Por ejemplo, comer carbohidratos en el desayuno inhibirá tu sistema nervioso simpático (SNS) y reducirá el efecto de quema de grasa de tu ejercicio. En lugar de esto, estimula tu sistema nervioso parasimpático (PSNS), lo que promueve que guardes grasa –el completo opuesto de lo que quieres lograr.

 

El evitar la fructosa y otros carbohidratos en grano es un elemento crítico de una estrategia de pérdida de peso exitosa. Esto incluye las bebidas energéticas deportivas y los jugos de fruta (aún cuando sean frescos).

 

Además, sería sabio considerar saltarte el desayuno. Puedes revisar el artículo que escribí recientemente sobre esto aqui.

 

Esta es una forma de ayuno intermitente y creo que es uno de los desarrollos más profundos en el manejo de pérdida de peso. Esto puede mejorar radicalmente tu habilidad para cambiar a un modo de quema de grasa y poder quemar grasa efectivamente, en lugar de quemar glucosa. También, cuando te ejercitas en un estado de ayuno tiendes a tener tus células en reconstrucción y reparación o estar más joven.

 

La Dieta También Afecta La Producción De HGH Si Haces Un Entrenamiento De Intervalos

 

Además, si haces un ejercicio de intervalos de alta intensidad mejorarás naturalmente tu producción de hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) –una hormona quema grasa y estimuladora de músculo—pero si consumes fructosa en dos horas desde tu ejercicio, lo que harás es negar este efecto de altos beneficios. En esencia, si no pones atención en tu dieta, tal vez estés perdiendo todo tu tiempo en el gimnasio

 

Como se explicó en la HGH Magazine [Revista HGH]:

 

“Una comida alta en azúcar después de tu ejercicio, o incluso una bebida deportiva (que contienen una gran cantidad de azúcar) después de tu ejercicio, frenará todos los beneficios de tu ejercicio inducidos por la HGH. Puedes ejercitarte por horas, y luego comer un gran caramelo de azúcar o beber una bebida energética con mucha azúcar, y esto apagará los beneficios sinergéticos de la HGH.

 

…Si pierdes alcanzar la liberación de HGH durante tu ejercicio, aun recibirás un beneficio de quema de calorías. Sin embargo, perderás el ‘extra sinergético’ de la HGH de tu ejercicio para mejorar la quema de grasa por dos horas después de tu ejercicio.

 

Esto es un dato muy importante para tener en cuenta si quieres cortar tu grasa corporal y perder un par de libras… [Cierta investigación] se ha demostrado que los carbohidratos que se queman durante el ejercicio están proporción directa con la intensidad del entrenamiento. La quema de grasa también está relacionada con la intensidad. Sin embargo, la actual quema de grasa toma lugar después de hacer ejercicio, durante la recuperación. Esto hace una ‘Ventana Sinergética,’ que es el periodo de dos horas después de hacer ejercicio, que es muy importante para maximizar la HGH, que ha sido liberada durante el ejercicio.”

 

Otro estudio hecho en 2010 en la Revista de Fisiología Aplicada mostró que el comer una comida baja en carbohidratos después del ejercicio aeróbico mejora tu sensibilidad a la insulina. Esto por su puesto tiene muchos beneficios, ya que una sensibilidad a la insulina dañada, o una resistencia a la insulina, es la causa subyacente de la diabetes tipo 2 y un factor de riesgo significativo de otras enfermedades crónicas como enfermedades del corazón.

 

Así que, mientras que el ejercicio es muy efectivo para mejorar tu sensibilidad a la insulina, los tipos de comida que comes juegan un papel importante como soporte. El comer una comida alta en azúcar después de tu ejercicio simplemente no permitirá que coseches al máximo los beneficios de tu entrenamiento, sin importar qué tipo de ejercicio hagas.

 

Bueno, Mejor, Lo Mejor

 

Como puedes ver, optimizar tu salud y tu peso involucra un número de factores, y todos ellos necesitan estar en consideración. Una dieta pobre con alto régimen de ejercicio seguro te decepcionará, así como una dieta saludable con un ejercicio inadecuado o nada de ejercicio. Vale la pena notar que acerca del 80% de los beneficios que obtienes de una vida saludable vienen de tu dieta. El 20% restante se deriva de tu ejercicio –¡pero es un importante 20%! Se trata realmente de la sinergía.

 

Dicho esto, el mantenerte alejado de todo alimento por ciertos periodos de tiempo, conocido como ayuno intermitente, puede de hecho mejorar aun más los resultados del ejercicio.

He entrevistado previamente al experto en ejercicio físico Ori Hofmekler sobre el asunto del ayuno y el ejercicio. De acuerdo con Ori, el ayuno de hecho tienen el sorprendente beneficio de ayudarte a reconstruir tus músculos cuando se combina con ejercicio físico. Esto se debe a un ingenioso mecanismo de preservación que protege a tus músculos activos de desperdiciarse.

 

En pocas palabras, si no tienes suficiente combustible en tu sistema cuando te ejercites, tu cuerpo romperá otros tejidos pero no el músculo activo, por ejemplo el músculo que se ejercita. Dicho esto, no es que Ori y yo apoyemos la inanición combinada con un ejercicio riguroso. Es importante ser sensible. Necesitas consumir suficiente cantidad de proteína para poder prevenir el desperdicio del músculo. Mientras que muchas personas necesitan tener en cuenta los alimentos que SI comen antes de considerar el saltarse las comidas, el ayuno intermitente te puede dar muchos beneficios, y es otra herramienta que puedes experimentar para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

 

Uno de los mecanismos que hace tan efectivo al ayuno intermitente para la pérdida de peso es el hecho de que –como el HITT—provoca la secreción de HGH. Y también incrementa las catecolaminas, que se encargan de incrementar la energía en reposo mientras descienden los niveles de insulina, lo que permite almacenar grasa para quemarse como combustible.

En conjunto, estos y otros factores te harán una máquina efectiva quemadora de grasa –especialmente si incorporas un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

 

 

Cómo Combinar De Manera Segura El Ayuno Intermitente Con El Ejercicio Físico Para Mejorar La Pérdida De Peso

 

En esencia esta estrategia que mejora el ejercicio físico observa el tiempo de las comidas, y también cuando NO comer. Esto no es uno de estos planes pasajeros, donde comes sólo una o dos cosas por varios días consecutivos. En lugar de esto, el ayuno intermitente simplemente significa restringir tu ingesta alimenticia durante el día en una ventana más pequeña de tiempo (típicamente seis a ocho horas). Si esto es muy difícil, restringe tus opciones de alimento a comidas ligeras crudas, jugo de vegetales y/o proteína de suero o huevos, pero trata de tener sólo una comida completa al día, en la tarde-noche.

 

Cuando añades ejercicio a esta mezcla, completas tu actividad de ejercicio mientras ayunas, pero esto debe ser seguido de una comida de recuperación dentro de los 30 minutos después de tu ejercicio. La manera más sencilla de hacer esto es ejercitarte en la mañana con el estómago vacío, seguido de una comida de recuperación media hora más tarde. Luego ayunas hasta la siguiente ventana destinada a los alimentos, seguido nuevamente de ayuno durante las horas de la noche y hasta la mañana, hasta 30 minutos después de tu ejercicio del siguiente día.

 

Naturalmente, si es un día de no-ejercicio, no necesitas la comida de recuperación. Pero en los días de ejercicio físico, una comida de recuperación es crítica y NO debe ser saltada sólo por ayunar. La proteína de suero es ideal pues se asimila de forma rápida y te provee de nutrientes que necesitan tus músculos para la recuperación. (Asegúrate de alejarte de todas las fuentes de fructosa por las razones discutidas anteriormente). El saltarte la comida de recuperación después del ejercicio es muy dañino, pues puede llevarte a un daño cerebral y muscular.

 

¿Porqué El Ejercicio Y El Ayuno Hacen Un Duo Beneficioso?

 

Ejercitarte mientras estás en estado de ayuno resulta en un agudo estrés oxidativo, y mientras que esto puede parecer amenazador de hecho beneficia a tus músculos al mantener la mitocondria muscular, los neuro-motores y las fibras intactas. El estrés oxidativo crónico, por otra parte, es muy dañino y puede llevar a la enfermedad. Como explica el experto en ejercicio físico Ori Hofmekler:

 

“[El estrés oxidativo agudo] es esencial para mantener alineada tu maquinaria muscular. Técnicamente, el estrés oxidativo agudo hace que tu músculo incremente su resiliencia al estrés oxidativo; estimula la producción de glutationa y SOD en tu mitocondria junto con un incremento en la capacidad muscular de utilizar energía, generar fuerza y resistir la fatiga.

Por tanto, el ejercicio y el ayuno pueden ayudar a contrarrestar los mayores determinantes del envejecimiento muscular. Cuando se combinan, disparan un mecanismo que recicla y rejuvenece tu cerebro y tejidos musculares.”

 

El mecanismo al que se refiere dispara genes y factores de crecimiento, incluyendo un factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) y factores reguladores musculares (MRFs), que señalan las células madre cerebrales y las células musculares satelitales para que conviertan en nuevas neuronas y nuevas células musculares, respectivamente. El efecto combinado del ayuno intermitente y el ejercicio corto de alta intensidad puede hacer aún más que ayudarte a quemar más grasa y perder peso; puede ayudarte a:

 

Regresar el reloj biológico de tus músculos y cerebro Impulsar la hormona de crecimiento Mejorar tu composición corporal
Impulsar la función cognitiva Impulsar la testosterona Prevenir la depresión

 

¡Elimina Las Calorías Correctas!

 

El ayuno intermitente (AI) hace que tus opciones alimentarias sean más importantes. Por favor, ¡no hagas ayuno intermitente si tu dieta consiste principalmente de alimentos procesados y/o de comida rápida!

Esto es porque no se trata de restringir calorías per se, sino se trata de hacer una restricción de las calorías innecesarias de los alimentos que no nos proporcionan los nutrientes esenciales.

 

Es importante darte cuenta de que no todas las calorías son creadas de la misma manera, y que no tienen los mismos efectos en tu peso y en tu salud.

 

Su valor depende del tipo de alimentos (nutrientes) a las que estén adheridas. Casi no necesitas ningún carbohidrato de granos en tu dieta. Puedes eliminar virtualmente toda el azúcar y los granos, limitar tus calorías de carbohidratos a vegetales (y tal vez alguna vez algunos almidones de carbohidratos no dañinos como la papa y el arroz) y prosperar. Desafortunadamente, en los Estados Unidos, seis de las 10 primeras fuentes de calorías son carbohidratos de azúcares y de granos,5 y esta es la razón principal del porqué tantos Americanos tienen sobrepeso. Simplemente están comiendo demasiados azúcares. Así que es muy importante restringir los carbohidratos cuando estás haciendo una dieta restrictiva de calorías. Cuando cortas las azúcares y los carbs (carbohidratos) es sano reemplazarlos con grasas no procesadas de alta calidad. Algunas de mis favoritas son:

 

Mantequilla orgánica cruda de pastoreo

Huevos

Aceite de coco

Aguacates

Almendras

 

Hay evidencia convincente que muestra que las calorías de las grasas sanas tienen mucho más beneficios para tu salud que las calorías de los carbohidratos. Y no tengas miedo… Está ya suficientemente bien establecido que el ácido esteárico (encontrado en la cocoa y la grasa animal) no tienen ningún efecto en los niveles de tu colesterol saludable, de hecho se convierte en tu hígado en grasa monoinsaturada llamada ácido oléico.

 

Las otras dos, el ácido palmítico y el ácido láurico, si aumentan el colesterol total. Sin embargo, debido a que aumentan el colesterol “bueno” tanto o más que el colesterol “malo”, aun estás disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón. Y tiene otros beneficios adicionales. El ácido láurico (del aceite de coco) se ha mostrado que impulsa la actividad de la hormona tiroidal junto con el ritmo metabólico de tu cuerpo. Esto es obviamente una gran ventaja para aquellos interesados en la pérdida de peso o para aquellos que sufren de tiroides hipoactiva.

 

Ya no podría animarte más a usar este programa. Ha mejorado radicalmente mi confianza personal en el uso de dietas para mejorar los niveles de bienestar y para optimizar los niveles de grasa. Al cortar los granos y los azúcares, y reemplazarlos con grasas de alta calidad y al saltarte algunas comidas, particularmente después del ejercicio, parece ser una combinación muy poderosa que te ayudará a tomar control sobre tu salud.

 


Por: Dr. Mercola / 12 Octubre 2012 / fitness.mercola.com

Link: http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/10/12/goldilocks-exercise-zone.aspx