Es bueno ejercitarse cuando estás enfermo?

ejercitarse enfermo

¿Deberías sudarlo? ¿O descansar y recuperarte?

Por Ryan Andrews

Todos nos enfermamos. Pero es difícil saber qué hacer con ello. ¿Deberíamos “sudarlo” en el gimnasio? ¿O mejor descansarlo? En este artículo aclaramos la confusión para que la próxima vez que tengas gripa o te de un resfriado, sepas qué hacer.

 

El sistema inmune: una rápida introducción

Diariamente somos atacados por bacteria, virus, hongos y parásitos. ¡Vivimos en una jungla de gérmenes!

Los invasores más comunes son los del tracto respiratorio superior, sí, hablamos de:

  • Resfriados
  • Tos
  • Influenza
  • Sinusitis
  • Tonsilitis
  • Infecciones de garganta
  • Infecciones del oído medio

Por suerte, nuestro sistema inmune tiene un plan. Cuando nos enfrentamos a un ataque externo, trabaja muy duro para defendernos. Sin el sistema inmune, no tendríamos un solo día sano en nuestra vida.

Nuestras células inmunes se originan en nuestra médula espinal y timo. Interactúan con los invasores a través de los nódulos linfáticos, el bazo y las membranas mucosas.

 

La innata y adaptativa respuesta inmune

Nuestra respuesta innata (natural) es nuestra primera línea de defensa no-específica.

Incluye:

  • Barreras físicas/estructurales (como el revestimiento mucoso de las vías nasales)
  • Barreras químicas (como nuestros ácidos estomacales)
  • Células protectoras (como nuestros glóbulos blancos que destruyen a los invasores)

Este sistema inmune se desarrolla cuando somos jóvenes. Curiosamente, las mujeres tienden a tener un sistema inmune innato más fuerte. (Probablemente es por eso que les va mejor que a los hombres con los resfriados, pero sufren más de enfermedades autoinmunes).

También existe el sistema inmune adaptativo (adquirido).

Este es un sistema más sofisticado compuesto por células y proceso altamente especializados. Arranca cuando el ataque supera al sistema inmune innato. El sistema inmune adaptativo nos ayuda a combatir infecciones evitando que los patógenos colonicen y destruyendo microorganismos como virus y bacterias.

Por ejemplo, tenemos las células T y B. Estas células blancas especializadas maduran en el timo y en la médula espinal, respectivamente. Y lo creas o no, tienen una especie de memoria.

Es esta memoria lo que las hace tan efectivas. Una vez que “reconocen” a un patógeno específico, se movilizan más efectivamente para pelearlo.

Esto es a lo que nos referimos cuando hablamos de “construir inmunidad”. ¿Alguna vez te has preguntado por qué los niños se enferman de algún virus más seguido que los adultos? Es porque no han tenido tanta exposición así que sus sistemas inmunes están menos maduros.

Lo que es más, esta respuesta inmune adquirida es la base para las vacunas. Somete tu cuerpo a una pequeña dosis de un patógeno, y sabrá qué hacer cuando lo confrontes con una dosis mayor.

 

¿Debes ejercitarte cuando estás enfermo?

Aclaremos una cosa desde el principio: existe una diferencia entre “ejercitarse” y “físicamente mover el cuerpo”.

Una rutina de ejercicios estructurada – aquella en donde respiras con fuerza, sudas, trabajas duro y sientes un poco de molestia – despierta una respuesta de estrés en el cuerpo.

Cuando estamos sanos, nuestros cuerpos se pueden adaptar fácilmente a este estrés. Con el tiempo, esta adaptación progresiva es precisamente lo que nos hace más fuertes y con mejor condición física. Pero cuando estamos enfermos, el estrés de un entrenamiento fuerte puede ser más de lo que nuestro cuerpo puede aguantar.

Aun así, no es razón para echarnos al sillón tan pronto como sintamos los primeros síntomas de un resfriado. Así que a menos de que estés súper enfermo, un poco de movimiento “no extenuante” no te lastimará, y hasta puede hacerte bien.

¿A qué me refiero con movimiento “no extenuante”?

Podría ser:

  • Caminatas
  • Andar en bici lentamente
  • Trabajar en el jardín
  • Practicar T’ai Chi

De hecho, todas estas actividades han demostrado mejorar la inmunidad.

No son tan intensas como para crear en el cuerpo un estrés serio que comprometa al sistema inmune. En cambio, muchas veces te ayudan a sentirte mejor y a recuperarte más rápidamente cuando no te sientes muy bien.

Es por eso que el Dr.Berardi recomienda hacer “cardio” de baja intensidad cuando estás resfriado. Cuando realizas estas actividades con una elevación del ritmo cardiaco mínima, de preferencia al exterior, estas actividades traen muchos beneficios.

 

¿Y qué hay de “ejercitarse”?

Realizar movimiento no extenuante y ejercitarse son diferentes. Además, como seguramente ya sabes, no todos los ejercicios son creados para lo mismo. Existen ejercicios de alta intensidad y de baja intensidad – y todo tipo de ejercicios en el medio.

Pero lo que es bajo para una persona puede ser alto para otra. Así que, ¿Cómo decides qué nivel de energía cuenta como “extenuante”? Deja que tu propio nivel de extenuación te guíe.

En general, una rutina de ejercicios de intensidad moderada a baja te dejará sintiéndote lleno de energía. Una rutina de alta intensidad, al contrario, te dejará agotado.

Si estás enfermo, evita quedar agotado. Aquí te explicamos por qué.

 

¿Cómo afecta el ejercicio al sistema inmune?

El ejercicio juega un papel importante en nuestra respuesta inmune tanto adaptativa como innata.

Así es como sucede:

  • Después de una vigorosa sesión de ejercicio prolongada, estamos más susceptibles a las infecciones. Por ejemplo, correr un maratón puede deprimir el sistema inmune adaptativo hasta por 72 horas. Es por esto que muchos atletas de resistencia se enferman justo después de las carreras.
  • Sin embargo, una vigorosa sesión de ejercicio corta no causa el mismo efecto inmuno-supresor. Aún más, una sesión de ejercicio de intensidad moderada podría incrementar la inmunidad en individuos saludables.
  • Interesantemente, un entrenamiento de resistencia crónica parece estimular la inmunidad innata (pero no adaptativa). Mientras que el ejercicio crónico moderado parece que fortalece el sistema inmune adaptativo.

Aquí está el patrón:

  • El ejercicio moderado y consistente, así como el entrenamiento de resistencia, pueden fortalecer el sistema inmune con el tiempo. Así que te recomendamos entrenar mientras estés sano.
  • Sesiones de ejercicio de alta intensidad o de larga duración pueden intervenir con tu función inmune. Así que tómatela leve cuando estés enfermo.