5 nutrientes que seguramente te faltan en tu dieta

Imagen

5 Nutrientes que probablemente falten en tu dieta (y cómo solucionarlo)

La dieta común americana es muy pobre en algunos nutrientes esenciales que pueden ser fácilmente adquiridos consumiendo más comida sana y entera. La comida sin refinar – frutas, vegetales, granos y otros productos naturales que no son procesados – proveen altos niveles de antioxidantes y otros nutrientes (ya que que llegan a ti en la forma en la que la naturaleza lo planeó). También contienen muchos nutrientes y minerales y no contienen azúcares, grasas, levaduras o sodio añadidos, lo que hace que cada caloría esté hecha de algo útil para el cuerpo.

Estos alimentos naturales y saludables contienen nutrientes esenciales como el potasio y la fibra, lo que protege contra enfermedades crónicas, ayudan en la digestión, y más importante, aumentan el desarrollo de músculos y el desempeño físico.

Tu plan de acción

1. Potasio

Por qué lo necesitamos:
El potasio es un nutriente sin el que literal no podemos vivir (mantiene nuestro corazón latiendo). El aumento en la ingesta de potasio ha estado ligado al descenso en la presión sanguínea y a la reducción del riesgo de padecer osteoporosis, diabetes y enfermedades del corazón. El cuerpo también necesita el potasio para regular el balance de agua en el cuerpo y mantener nuestro sistema de nervioso y músculos funcionando correctamente. Cuando no consumimos suficiente potasio podemos sufrir incomodidades como calambres, constipación y fatiga.

Por qué nos hace falta:
La ingesta diaria recomendada de potasio para adultos es de 4,700mg por día, pero actualmente sólo el 56 por ciento de los adultos americanos logran esta meta. Una gran razón por la que esto sucede es que el sodio toma el lugar de algunos nutrientes como el potasio en los alimentos procesados como el queso, carnes empacadas, comida rápida y pasteles.

Cómo obtenerlo
1 papa pequeña al horno con todo y cáscara (738mg), 1 plátano mediano (422mg), 1 taza de espinaca cocida (740mg), 1/2 taza de betabel cocido (259mg)

O prueba este smoothie rico en potasio: mezcla  ½ taza de jugo de zanahoria (344mg), ½ taza de jugo de naranja (248mg), 1 plátano mediano (422mg), y ½ taza de hielo. Tómalo como snack o desayuno. Contiene 1,014 mg de potasio y una ración saludable de vitamina C.

2. Fibra

Por qué la necesitamos:
La fibra es un carbohidrato no digerible que se mueve por nuestro cuerpo, ayudándonos a promover la digestión y a prevenir la constipación, así como a reducir los niveles de colesterol. Existen dos tipos de fibra dietética: la fibra soluble ayuda a bajar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, mientras que la fibra insoluble ayuda a mover la comida a través del tracto digestivo correctamente. Consumir suficiente fibra soluble (que se encuetra en avena, frijoles, lentejas y algunas frutas) puede reducir el risco de un infarto, diabetes tipo 2, y proteger las arterias, mientras que el consumo de fibra insoluble (trigo integral, arroz integral, legumbres y vegetales) se recomienda para tratar problemas digestivos.

Por qué nos hace falta:
La ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 25 g para las mujeres y 38g para los hombres, pero de acuerdo a un estudio de 2010, sólo el 40 por ciento de los americanos alcanzan la ingesta recomendada. La fibra dietética no se encuentra en los granos procesados (como harina blanca), así que cualquiera que siga una típica dieta americana, que normalmente es muy alta en granos procesados a los que se les ha quitado la fibra, estará falto de este nutriente.

Cómo obtenerlo:
½ taza de frijoles negros (6.1g), 1 pera mediana (5.5g), ½ taza de frambuesas frescas (4g), 1 camote mediano horneado con piel (3.8g)

O prueba esta receta para una comida rica en fibra: Rostiza ½ taza de corazones de alcachofa (7.2g), ½ taza de coles de Bruselas (2g), y ¼ taza de nabos rebanados (1.4g) para obtener un platillo que provee casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra.

3. Calcio

Por qué lo necesitamos:
El calcio es un nutriente importante que ayuda a mantener sanos a los huesos, ayuda en la transmisión nerviosa y ayuda a nuestra sangre a coagular. Nuestros cuerpos necesitan mucho calcio para poder funcionar correctamente (es el mineral más abundante en el cuerpo) pero nuestros cuerpos no lo producen naturalemente, lo que significa que tenemos que obtenerlo con la comida (y suplementos). Cuando no consumimos suficiente calcio aumentamos el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Por qué nos hace falta:
El setenta y cinco por ciento de los americanos consume la ingesta diaria recomendada de calcio de 1,000mg diarios para mujeres y hombre adultos. Esto no está nada mal, el problema es que existen grupos particulares (adultos jóvenes, mujeres jóvenes y adultos mayores de 51) que requieren una dosis más alta, por lo que aunque logren consumir la recomendación general de 1,000mg, todavía no están obteniendo lo suficiente.

Cómo obtenerlo:
1 taza de col rizada (357mg), ¼ taza de queso suizo en cubos (261mg), 1 taza de  leche semi-descremada (293mg)

Quieres más calcio en tu dieta? Hazte una omelette con dos huevos grandes(56mg), una rebanada de queso(209mg), y ¼ taza de kale (25mg).

4. Vitamina D

Por qué la necesitamos:
La vitamina D es especial: es la única vitamina que podemos consumir y producir nosotros mismos – nuestros cuerpos crean vitamina D en forma de una hormona, cuando procesamos la luz solar. Además de proteger nuestros huesos, la vitamina D es un elemento importante en el proceso de regulación del crecimiento de las células, y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También, la vitamina D ayuda al cuerpo a mantener los niveles adecuados de calcio. Esta vitamina es muy importante para los atletas también, ya que reduce el riesgo de fracturas e incrementa la proteína del músculo. También reduce el riesgo de enfermedades del corazón y regula la presión sanguínea alta.

Por qué nos hace falta:
The recommended daily amount of Vitamin D for men and women is 18mcg, but only 28 percent of Americans meet this goal. The major dietary source of vitamin D for many Americans is milk (milk is fortified up to 25mcg of vitamin D per ounce). However since most Americans don’t consume the recommended amount of calcium (which is most commonly consumed through milk), the nation falls behind in vitamin D consumption too.

Cómo obtenerlo:
1 lata de atún en agua(3.8mcg), 1 taza de leche fortificada (2.9mcg), 1 taza de jugo de naranja fortificado (3.4mcg)

Considera introducir más pescado, como salmón (19.8mcg por 3oz), en tu dieta. Un sencillo filete puede cubrir la ingesta diaria recomendada!

5. Hierro

Por qué lo necesitamos:
No podríamos vivir por mucho tiempo sin hierro: es un constructor esencial de proteína, involucrado en todo desde llevar oxígeno a través del cuerpo hasta la construcción de múculos. No consumir suficiente de de este elemento puede causar fatiga (o anemia), pérdida de memoria, de músculo y dificultad para regular la temperatura del cuerpo.

Por qué nos hace falta:
La ingesta recomendada de hierro para una mujer adulta es de 18mg y de 8mg para el hombre adulto. Las mujeres son más propensas a sufrir deficiencias de hierro, ya que las mujeres de entre 18 y 50 años requieren más de este nutriente. No obtener suficiente hierro puede ser un problema para aquellos con dietas particulares como veganos y vegetarianos. El hierro de la carne, pollo y pescado es absorbido de dos a tres veces más eficientemente que el hierro de las plantas (cuánto hierro absorbes de las plantas depende de otros alimentos que consumas al mismo tiempo).

Cómo obtenerlo:
10 almejas  (2.62mg), ½ taza de edamame (2.25mg), ½ taza de lentejas (3.3mg), 120g de filete de res (2.4mg), 1 taza de brócoli cocido (1.5mg)

Buscas un snack que te llene de hierro? Cómete  ¼ taza de nueces de la india (2mg) y ¼ taza de duraznos deshidratados (1.9mg) para aumentar tu ingesta diaria de hierro.