Estas son las nuevas reglas para hacer ejercicio

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Décadas antes, el ejercicio consistía en dos partes: todo, todo el tiempo; y “LLD“ –entrenamiento lento, largo y distante. Luego el ejercicio fue de alta tecnología. Aparatos de medición personal de compañías como Polar, Garmin, Nike y otras se volvió en una industria de billones de dólares. La nutrición tomó vuelcos salvajes, también. Malteadas de huevo crudo fueron reemplazadas por jugos de betabel como la droga (legal) para mejorar el desempeño. Al menos, el entrenamiento basado en la ciencia sustituyó a la superstición.

Pero junto con la investigación llegaron palabras de moda sin sentido, vendedores pseudo-científicos, y trucos. Aun más, cualquier persona de pronto parecía ser un experto en fisiología del ejercicio. Hemos estados siguiendo esto desde hace 37 años, y sabemos lo desafiante que es averiguar las reglas que funcionan de verdad. Aquí están las 12 que necesitas saber –y aplicar—comenzando hoy mismo. Bienvenido a la nueva regla del ejercicio.

  1. Para de la Sobredosis de Vitaminas y Suplementos

La industria multivitamínica es grande y lucrativa –pero siempre ha sido difícil demostrar que tomar suplementos realmente tiene algún beneficio, dice Thomas Sherman, profesor asociado de farmacología y fisiología del Centro Médico de Georgetown. Durante años, los multivitamínicos fueron considerados como una política de un seguro de bajo nivel y un mejoramiento en el desempeño. Toma una si no estás seguro de que estás tomando los nutrientes necesarios y estarás más sano – tal vez hasta más fuerte y rápido. El problema: “Hay mucho de teoría, pero no datos reales,” dijo el Dr. Sherman. Para empeorar las cosas, una cadena de estudios recientes sugiere que los antioxidantes se entrometen en el camino de la adaptación a los entrenamientos, haciéndolos  dañinos para el desempeño.

  1. Vete a Dormir

En alguna parte del camino, los Americanos, con su ética de trabajo Puritana, decidieron que dormir era algo malo. Pero si eres un atleta (o, bueno, un ser humano), necesitas tomarte el dormir tan seriamente como harías tu entrenamiento o como comes. “En el pasado, muchos de los atletas podían continuar entrenando rebasando su habilidad física,” dijo Michael Breus, Ph.D., autor de The Sleep Doctor´s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep. Menos horas de sueño en teoría significa más tiempo para hacer ejercicio, pero tu cuerpo no lo ve así. El desempeño se da con una buena noche de sueño, cuando la química de nuestro cuerpo cambia, todo tipo de beneficios reparadores de nuestros sueño dan lugar.

¿Necesitas una prueba? En un estudio reciente, 11 jugadores de basketbol de Stanford mantuvieron sus horarios de sueño por 2 a 4 semanas y luego durmieron tanto como les fue posible durante 5 a 7 semanas –tratando de dormir 10 horas. Los investigadores midieron el tiempo de saltos y la precisión y los tiempos de reacción después de cada práctica, y los niveles de cansancio durante el día y su humor. Los resultados: Los atletas corrieron más rápido y tiraron con más precisión, y se sintieron mejor.

  1. 2. Aléjate de tu Silla

Probablemente vayas más allá de las guías de la Asociación Americana de Corazón de los 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana, pero esto tal vez no sea suficiente si estás sentado todo el día. Esto de acuerdo a un nuevo estudio donde se encontró que una hora de conducta sedentaria incrementa el riesgo de ser incapaz de desarrollar funciones básicas –como hacer tareas domésticas—por un 46% aun si cumplen con los requerimientos de ejercicio básico. “No nos gusta ser holgazanes,” dijo Allen Lim, Ph.D., fundador de Skratch Labs.

Hay maneras de aminorar el golpe —sin tener que hacer más ejercicio. Una investigación hecha por James Levine, Ph.D., M.D. de la Clínica Mayo encontró que pequeños movimientos durante el día —moverse, caminar o levantarte a hablar con alguien en lugar de enviar un correo electrónico —pueden ayudarte a contrarrestar los efectos de estar sentado.

3. Entrénate Específicamente En Tu Deporte

Tal vez miles de horas de práctica no te lleven a ser un experto —si estás entrenando con la intensidad incorrecta. Un estudio reciente de la Revista Internacional de Deportes, Fisiología y Desempeño que estudió la velocidad de los patinadores de medalla Olímpica, con su régimen de ejercicio, llegó a una interesante conclusión: Mientras que el desempeño incrementó con los años, no hay incremento en el entrenamiento o en las horas. En su lugar, el cambio estuvo en el polarizar el entrenamiento —entrenar a muy alta intensidad en este caso.

“Es importante preguntarte para qué estás entrenando,” dijo Lim. “Los patinadores de velocidad hacen tiempos cortos a alta intensidad, esto hace que su entrenamiento sea específico para ello,” añadió. Pero si tu estás entrenando por un siglo —y necesitas de ejercicio para sobrevivir seis horas en una silla de bicicleta— entonces necesitas tomarte ese tiempo. Después de mostrar la desilusión del Tour de Francia 2010, Bradley Wiggins renovó su entrenamiento para cubrir las demandas exactas del Tour de Francia 2012. Renunciando a muchas de las competencias anteriores, Wiggins pasó tiempo en la Isla de Tenerife, preparándose para entrar a las carreras de alta-altitud. Y este enfoque tuvo su recompensa: En 2012, se convirtió en el primer ciclista Británico en ganar la carrera.

5. Deja de Flexionarte en el Espejo

Los medios de comunicación han llevado al hogar el mismo mensaje durante años: Si te vez bien sin camiseta, estás saludable. ¿La verdad? “Puedes estar protegido de enfermedades si te ejercitas —aun si estás comiendo mucho y estás ganando peso. No tener condición física y estar delgado puede ser peor que estar en forma y gordo,” dijo Lim.

El nuevo mantea es simple: “Prefiere el estar haciendo tu ejercicio adecuado todos los días sobre el cómo te ves,” dijo Lim. El “síndrome del hombre delgado” —o estar delgado, pero con falta de músculo y teniendo un algo porcentaje de grasa corporal— puede ponerte en riesgo de una enfermedad cardiovascular, dijo Stacy Sims, MSc, Ph.D., cofundador a de Osmo Nutrition. Tener un poco de peso extra —mientras tengas músculo— no impacta negativamente tu perfil hormonal o tu apetito al ser flacucho, dijo. El estar en forma contra estar gordo es un debate que continúa —y el jurado aun no sabe cuanta grasa debes tener para estar “no sano.” La conclusión: El músculo magro es crítico en la salud general — aún si el espejo no está reflejando los mejores resultados.

6. Sé un Poco Salado

“El sodio del sudor es mucho más variable de lo que pensamos con una fuerte carga genética mayor de lo que pensábamos anteriormente,” dijo Lim. Lo que significa: Cuando sudas y pierdes sal, hay gran viabilidad entre tu persona y la persona que tienes a un lado. “Alguien puede perder 200 miligramos (mg) de sodio por litro de sudor en una hora, mientras que otra persona puede perder 2,000 mg,” dijo. Eso es como tener una tienda de zapatos y necesitar en el almacén medidas entre 2 a 200 para que se acomoden a todas las personas.

La aplicación práctica de esto es escuchar a tu cuerpo —y no asumir que la sal es siempre tan mala para ti. “Tu propio mecanismo de sabor puede afectar qué tanta sal pierdes,” dijo. Así que si eres atlético, sudas, y quieres sal, cómela,” dijo Lim. La frase de que la “sal es no saludable” probablemente no aplica si te ejercitas con frecuencia.

7. Deja De Jugar Con La Carta De La Edad

Hay una concepción errónea común sobre la edad que necesita dejarse de lado —y es que entre más viejo estás, pierdes tu habilidad para moverte. Algunas investigaciones sugieren que pierdes 8% de tu masa muscular cada década después de los 40 años y la pérdida de músculo se incrementa significativamente después de los 75 años. Pero en un estudio reciente de la Universidad de Pittsburgh hecho con 40 atletas competitivos entre los 40 y 81 años que se ejercitan cinco veces por semana, los investigadores encontraron que los atletas entre los 70 y 80 años tuvieron una masa muscular similar a los que tenían 40 años. Los de 40 años también fueron tan fuertes como los atletas en sus 60 años.

Estos resultados tienen sentido cuando miras a las personas como Kelly Slater —la surfista profesional de 42 años, la mayor en ganar el Campeonato Mundial de Surfismo— o el ciclista Americano Chris Horner, quien el otoño pasado se convirtió en el campeón de mayor edad de un tour de ciclismo de tres semanas. Aunque el calendario te diga que el tiempo está pasando, un estilo de vida en movimiento los ha mantenido en el juego.

“Mientras te haces viejo, simplemente tienes que tener una aproximación diferente al ejercicio,” dijo Sims. El trabajo pliométrico y el ejercicio de fuerza puede mantener las conexiones neuromusculares y la masa muscular y ayudarte a generar velocidad y poder.”

8. Minimiza Las Millas Basura

Da un descanso a esas corridas largas y lentas. De acuerdo con un estudio de 2008 en la Revista Americana de Fisiología, una hora y media a la semana de intervalos de alta intensidad mejorarán tu estructura arterial y su función igual que hasta cinco horas por semana de ejercicio de baja intensidad. Aun más: Cuando los ciclistas recreaciones de alto rendimiento redujeron la distancia de 200km a la semana, a intervalos de 12 x 30s sprints algunos días por semana y cuatro minutos de intervalos, su desempeño mejoró.

Con la intensidad, tu cuerpo aprende a reconocer el estrés, y lo supera sin tomar horas de tu día. Una mayor respuesta al estrés inmediato incrementa tu capacidad aeróbica, disminuye del colesterol malo, ayuda a tener mayor masa muscular —mucho más que un ejercicio largo y lento de quema de grasa, dijo Sims.

9. Experimenta Contigo Mismo

“Hay una tendencia a decir, “Este es el resultado promedio, así que este es el resultado,” dijo Lim. Pero al final, somos nuestro propio experimento, añadió Lim. Toma la investigación y observa cómo diferentes atletas responden a variables como la altitud. En un estudio Australiano reciente con 16 corredores de alto rendimiento con máximo poder aeróbico quienes simularon “vive en alto, entrena poco,” los investigadores encontraron que hubo una variación individual increíble tanto en los cambios fisiológicos y en el desempeño. Algunas personas no tuvieron respuesta alguna —otros tuvieron una respuesta masiva.

otro estudio notable que descubrió una gran variabilidad en los resultados fue el estudio A a Z, donde se evaluó a personas bajo cuatro diferentes tipos de dieta. Mientras estadísticamente, todas las dietas llevan a una similar pérdida de peso después de un año, una mirada más cercana a los datos reveló una variación increíble. “Las personas que fueron atípicas en un grupo tuvieron mejores resultados con otro tipo de dieta,” explicó Lim. Cuando se trata de mejorar tu dieta, nuevamente es muy particular. Lo que funciona para ti, tal vez no funcione para otra persona —y viceversa.

10. Lleva Una Nueva Era De Hidratación

En 1965, cuando Gatorade se introdujo en los pasillos de un juego de fútbol en la Universidad de Florida, una locura nació. “La típica mentalidad de reemplazar los carbohidratos y electrolitos,” dijo Sims. “Pero la conclusión es que todo lo que tenga más del 4% de carbohidratos puede deshidratar.” ¿Porqué? El agua va de una baja concentración a una alta concentración, explicó. Así que las bebidas que tienen mucha azúcar pueden forzar a tu cuerpo a mover agua afuera de tu sangre y de tus músculos en lugar de dentro, dijo.

La hidratación debería ser sólo eso: Hidratación. Y mientras la investigación continúa, las bebidas de baja concentración como Nuun, SOS y OSMO, se han vuelto populares.

11. Haz Ejercicio Antes Del Desayuno

El desayuno tal vez sea la comida más importante del día, pero si te vas a levantar a sudar mucho, puede esperar. En un estudio reciente, dos grupos realizaron un ejercicio de alta intensidad antes o después de la misma comida de la mañana. ¿Los resultados? El grupo que sudó antes de comer perdió más peso, dijo Lim.

Una razón: cuando despiertas, tienes suficiente reserva energética de la noche anterior para un ejercicio corto —tus niveles de glucosa en sangre están estables y tu cuerpo está en modo de ayuno. “Tu ejercicio estimula la sensibilidad de tus músculos a la insulina, así que cuando comes, mucho del alimento se va al músculo en lugar de a la grasa,” dijo Lim.

12. Entrena Tu Cerebro

Diez años atrás, casi nadie entrenaba su cerebro como entrenan su cuerpo. Ahora, casi todos los atletas serios practican visualización o técnicas específicas de relajación —control de impulsos o rutinas pre-desempeño. “Todos en el escenario mundial están cercanos cuando se trata de capacidades físicas y técnicas de competencia,” dijo Michael Gervais, uno de los mejores fisiólogos deportivos en el negocio que entrena a gente como el Olímpico Kerri Walsh y el aventurero profesional Felix Baumgartner.

Es por esto que el Comité Olímpico de EE.UU. tiene cinco fisiólogos deportivos de tiempo completo: Para poder ganar una medalla olímpica, debes tener una conexión cuerpo-mente que sea lo suficientemente fuerte para dejar de preocuparte sobre el público, los fallos —o peor, el éxito abrumante. Mira al nadador de los Juegos Olímpicos de Beijing Eric Shanteau: Después de recibir un diagnóstico de cáncer semanas antes de los juegos olímpicos, pasó días en un lugar cerca de su casa teniendo un entrenamiento de estimulación cerebral para enfocarse. Mientras que Shanteau no ganó una medalla en Beijing, hizo su mejor récord personal en los 200 metros de pecho y siguió hasta ganar una medalla de oro cuatro años después en las Olimpiadas de Londres 2012.


En inglés: http://www.outsideonline.com/fitness/bodywork/the-fit-list/The-New-Rules-of-Fitness.html